VOLTRAWEB

Website voor en door volleybaltrainers

Conditietraining, Preventie, WU, CD

(Volg zeker ook onze pagina's GesnedenBrood/Oefeningen EN (video)Verslagen van Clinics&Bijscholingen )

(Alfabetisch) Overzicht van wat je op deze pagina (bv via de zoekfunctie) kan vinden (sommige items komen uiteraard meermaals voor): achillespees - adolescentie - aerobe test - agenda - agility - algemene conditie - americancoachingacamedy - app - aquacycling - aqua-fitness - aquagym - aquajogging - aquaspinning- arm - armimpact - athlete's position - bal - basiseigenschappen - benen - bergwandeling - bewegen - bewegingsapparaat - bewegingsfamilies - bewegingsleer - bewegingsprogramma - bijtrainen - bil - blessure - blessurebegeleiding - blessure-preventie - blessurevrij - Body Ball - body bow - boeken - Bosco - bossaball - botbreuk - bovenbeen - breuk - buik - burpee - cardio - ChronoJump - circuit - circuittraining - clean up - coaches manual - coachingacademy - competitie - compound-oefeningen - conditie - conditie-circuit - conditietest - Cool(ing) down - coordinatie - core - corestability - Corona - Covid-19 - deskbike - doping - duim - dumbell - EHBO - elastoband - electrostimulatie - elleboog - energie - energieverbruik - enkel - enkelblessure - explosie kracht - explosive strenght -  explosiviteit - facetgewricht - filmpjes - fit - fitness - fitnesstesten - flexband - float - fluiball - foamrol - full body circuit - fysieke voorbereiding - gewicht - gewichtsvest - gewricht(en) - gewrichtsklachten - gewrichtspijn - halter - hamstring - hand - hartfrequentie - Harvard-steptest - herstel - horde - heup - hitte - hoogte(stage) - houding - hulpmiddel - ijsbad - indoorboard -  injury prevention program - inspanningsfysiologie - intensiteit - interval - isolatie-oefeningen - jeugd-fitness - jeugdkrachttraining - jongeren - juli - jump - kettlebell - ketting - keuring - kind - klachten - knie - koelen - kracht - krachtoefeningen - krachttraining - kracht-uithouding - lactaat - ladderoefeningen - Legertest -  lenigheid - lenigheidsoefeningen - letsel - letselpreventie - lichaamsgewicht - lies - ligament - loopoefeningen - loopopvatting - loopvormen - luieren - lumbago - medecine bal - med-bal - medisch - menstruatie- meten - motorische vaardigheden - Movement Efficiency - MTSS - Multi Move - nek - Nordic Walking poles - oefeningen - oefenstof - oefentol - onderlichaam - onderrug - ongeval - opmarmen - opwarming - overbelasting - partneroefeningen - pendering - periostitis - physical condition - pijn - Pilates - plyometrie - plyometrische oefeningen - pointing - pols - powerball - powerplate - preventie - pre-WU - priming - quadriceps - reactiesnelheid - reflex - reflex-oefeningen - rekken - relatieve rust - revalidatie - revision - roken - rompstabilisatie - rompstabiliteit - rompversterking - rope jump - rug - rugklachten - rugpijn - rugversterking - scheenbeen - schouder - schoeisel - schouder - shin splints -  Slam ball - slede/slee - snelheid - specifieke krachttraining - speed agility - spieren - spier- en skeletproblemen - spierpijn - spierversterkende oefeningen - splitstand(=athlete's position) - sportblessures - sportkeuring - sportzorg - springtrainingsmiddel -  sprinttest - sprongkracht - sprong-oefeningen - squat - startsnelheid - statisch rekken - stijfheid - strekken - strength - stretch - sudden death - Swiss ball - Tabata - Tai-ji - tapen - teamwork - teenstart - telebike - test - Theraband - thorac mobility - thuis - thuistraining - touwtje springen -training - trainingsapparaat - trainingsvormen - trappenlooptest - trilplaat - tussenseizoen - uithouding - vakantie - verplaatsing - versteviging - VERTIMAX - vibratie - vibration training - video - voeding - voet(en) - voorbereiding - voorkomen - wedstrijdopwarming - warming up - warmte - weerstand - wobble board - workout - WU - Yoga - zitten - zweepslag - Jo Everaert

OPGELET met Stretchen/Rekken a) Rekken b) Fakten und Mythen c) Stretchen maakt je TRAGER en kan BLESSURES veroorzaken  

new5.gif (1012 octets) 15 Slamball-oefeningen waaruit je kan kiezen (waar een medecine-bal gevuld is met lucht is een slam ball gevuld met zand om opbotsen te vermijden) (2024-09-09)

Cardio-Joggen + spierversterking in het zwembad - 20 oefeningen zonder gewrichtsbelasting (2024-07-08)  

Om bv blessures wegens overtraining te vermijden: Opbouw Algemene Conditie voorafgaand aan de start van de competitie-VOORBEREIDINGsperiode (bv beginnend half augustus 2024) - overtuig uw SPS om NU te starten (tot half augustus dus nog 6 weken te gaan) met volgend (door Prof J. Bourgois geοnspireerd) programma ΰ rato van 3 trainingen/week:

week-1: Tr-1: 2’ wandelen & 5’ lopen (5x) - Tr-2: 2’ wandelen & 5’ lopen (6x) - Tr-3 2' wandelen & 6' lopen (5x)

Week-2: Tr-1: 2’ wandelen & 6’ lopen (5x) - Tr-2: 2’ wandelen & 6’ lopen (5x) - Tr-3: 2’ wandelen & 3’ lopen (6x)

Week-3: Tr-1: 2’ wandelen & 7’ lopen (4x) - Tr-2: 2’ wandelen & 8’ lopen (4x) - Tr-3: 2’ wandelen & 7’ lopen (5x)

Week-4: Tr-1: 2’ wandelen & 8’ lopen (5x) - Tr-2: 2’ wandelen & 10’ lopen (3x) - Tr-3: 2’ wandelen & 7’ lopen (6x)

Week-5: Tr-1: 2’ wandelen & 10’ lopen (4x) - Tr -2: 2’ wandelen & 12’ lopen (3x) - Tr-3: 2’ wandelen & 10’ lopen (4x)

Week-6: Tr-1: 2’ wandelen & 12’ lopen (4x) - Tr-2: 2’ wandelen & 15’ lopen (3x) - Tr-3: 2’ wandelen & 5’ lopen (2x) en aansluitend 2’ wandelen & 20’ lopen (1x)

Let op! Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen. Kies, indien mogelijk, voor een niet te harde ondergrond. Een dagboek bijhouden helpt enorm om het vol te houden !!! (2024-07-01)

Oefenen / oefeningen (zonder bal) om polsen (en vingers) te versterken (bv om een - 2- of 1-handige - hoge, verre baltoets te realiseren) a) polsversterking - b) vingers, polsen, hand (zie ook pag Oefeningen naast 2024-04-22) (2024-06-24)

3 oefeningen om de Armsnelheid te verbeteren/verhogen (2024-06-10)

Overdreven gespannen aan een wedstrijd beginnen of ‘van de bank komen’ is negatief voor het rendement van de SP – 2 ademhalingsoefeningetjes om echt snel (= binnen de minuut!) tot rust te komen a) box breathing = stel je voor dat je ademhaling de contouren van een vierkante doos volgt, adem 4 seconden in terwijl je in gedachten langs de linkerzijde van de doos naar boven gaat; aansluitend… terwijl je horizontaal langs de bovenkant van de doos gaat, hou je je adem 4 seconden in; adem dan 4 seconden uit terwijl je in gedachten langs de zijkant van de doos naar beneden gaat; dan weer 4 seconden de adem inhouden, terwijl je langs de onderkant van de doos opzij glijdt; herhaal die procedure 4 keer – b) adem kort in (langs de neus) en zolang mogelijk uit (langs de mond of de neus) en herhaal dat enkele keren – nog 18 andere ontspanningsoefeningen om bij andere gelegenheden tot rust te komen via deze link (2024-06-03)

Volleybal is een blessuregevoelige sport. VolleyVeilig helpt blessures te voorkomen met een blessurepreventie programma vnl, maar niet enkel, gericht op jeugdsps (bv 50 WU-oefeningen). Projectleider is Evert Verhagen (2021-12-06) - Het programma VolleyVeilig is uit eerder onderzoek in samenwerking met Amsterdam UMC effectief uit de bus gekomen. Nu is het warming-upprogramma ook door de erkenningscommissie Sport & Bewegen officieel erkend als interventie op het niveau Effectief. Bij de effectstudies die een heel seizoen duurden werd een blessurereductie behaald van 20%, wat bij seniorenteams gemiddeld 3 tot 5 minder blessures per seizoen betekent. Dus: Zeer bruikbaar voor beginnende en ervaren trainer (2024-05-13)

Edwin Goedhart (bondsarts KNVB): Het is onomstotelijk bewezen dat een substantieel deel van de hamstringblessures (bij voetballers) te voorkomen is door preventieve training met Nordic Hamstring Curl (2024-04-29) (nvwvm: a) vergeet bij het oefenen het kniebeschermend 'kussen' niet - b) sterke hamstrings voorkomen ook nog knieblessures)

Tips om de arm/handreflexen te verbeteren (2024-03-11)

23 plyometrie-varanten in beeld (2024-03-04)

P.E. games that combine Fitness and teamwork: 1) Builders & Bulldozers - 2) Trust Walk - 3) Human Knot - 4) Wrecking Ball - 5) All Aboard  6) Back-to-Back Relay-A en/of Back-to-Back Relay-B - 7) Silent Line-Up - 8) Cup Stack Battle - 9) Beach Ball Volley - 10)  Hula Hoop Pass (2024-02-12)

15 min volleyball workout - 3 reeksen van 8 oefeningen van telkens 45 seconden (2024-01-29)

10 oefeningen met elastische band om bij volleyballers schouderproblemen te voorkomen, want vooral opslaan en aanvallen belasten de slagschouder (2024-01-22) (eerder publiceerden we op DEZE PAGINA meer oefeningen met elastische banden - ook voor andere spiergroepen / zoektermen: band, elastoband, flexband, theraband)

Laurie Denomme (water exercise coach) presenteert: 20 spierversterkende water-aerobic-oefeningen zonder overbelasting van de gewrichten (2024-01-08)

De voordelen van de correct uitgevoerde BURPEE in woord  en beeld (2023-12-27)

(wat) dagelijkse KRACHT en CONDITIETRAINING (een voorbeeld): Daily drills for strenght & conditioning (2023-12-18)

Startversnelling verbeteren/opdrijven: oefening met aanwending van de/een muur (2023-12-04)

Sprongkrachtoefening met accent op 100% evenwichtscontrole (Chimney Jumps) - duidelijk (Engelstalige) toegelicht door Rob ROSE (2023-11-20)

Wetenschappelijk verantwoorde 10' WORK-OUT (samenstelling: Mirwais Mehrab - sportarts Universitair Medisch centrum Utrecht) a) meedoen met filmpje - b) de uitgeschreven oefeningen (2023-11-13)

Kinderen onder de 12 jaar oud hebben geen warming up nodig om de spieren op te warmen. Een inleidend spel of oefeningen zijn wel aan te bevelen, onder meer om de breed motorische ontwikkeling van kinderen te stimuleren. In deze video vind je 1 van de 15 verschillende voorbeelden van oefeningen die je kan gebruiken als warming up - De video maakt overigens deel uit van een totaalpakket van 5 modules met veel bruikbare tips voor beginnende sporttrainers met weinig of beperkte TRS-ervaring (met dank aan SportknowhowXL & Han.nl) (2023-11-06)

Jeugd - Circuittraining met volleybal-accent (2023-10-09)

Lage rugpijn? Of beter nog: lage rugpijn voorkomen - 5 effectieve oefeningen (voor thuis en/of tijdens de training) in woord en beeld (cat-cow stretch, balasana, bekkenkandeling, brug & lumbale rotatie) (meer instructie beelden op deze pagina naast de datums 2011-10-17 & 2014-08-18) (2023-09-18)

Creatieve opwarmingen - Het zeer interessante e-book van Melissa Lenaerts over CREATIEVE OPWARMINGEN vind je terug via www.canva.com/design/DAFbUFcaWRg/EXbXFRZiRtL-K95G7sqikw/view?fbclid=IwAR11RGrt0JGhZZTaTFDpIq2iT7_gpV-GEf_mjSgCz_eePzipHtyUySVfIo8 - nvwvm: 'experientia doctus' - heel wat SPS betreden zonder enige voorafgaande inspanning (= rechtstreeks van achter hun PC of hun phone) het trainingsveld - om het risico op o.m. enkel- en rugblessures tijdens die creatieve WU's te vermijden, raad ik aan de WU toch te starten met wat enkelmobilisatie (30") en een reeks buikspieroefeningen (2023-08-28)

High energy drill op basis van (inlopend) verdedigen (= conditiewerk op basis van een/wat volleybaltechniek)  a) (Engelstage) toelichting  b) filmpje (oefening start na 1min45sec extra - uitleg) (2023-08-14)

TABATA voor Kids (ev ook voor thuis) (2023-08-07) (meer over conditieopbouw-onderhoud op deze pagina bij de datums 2023-03-06 & 2017-11-13)

Core Stability (romp-rug versterking) voor Kinderen / Jongeren a) toelichting  b) trainingsvideo (opgenomen voor kinderen), de training duurt ongeveer 20 minuten  (2023-07-31)

Spierversterkende oefeningen met Dumbbells / Halters - Dumbbelloefeningen maken het gehele lichaam sterker (en dus klaar voor blessurevrije specifieke krachttraining), kunnen zelfs helpen om overtollig vet te verbranden en hebben ook een positief effect op de cardio (het ev. bodybuildingeffect is NIET onze bedoeling) a) intro - b) weekprogramma MAAR... start VOORAF met deze 13 Core Stability  Oefeningen in (YT)beelden en/of controleer of je die wel aankan VOORALEER met die dumbbells te gaan werken (2023-07-24)

Volleybal-specifieke AGILITY - (wie niet meteen naar de oefeningen wil, let op de tijdsvermeldingen onderaan het YT-filmpje, bij de 'reacties van markjuliussantos')  VOETENWERK, ZO BELANGRIJK bij volleybal!! - wie van wat variatie houdt, bekijkt ook (via de zoekterm 'agility') een of meer van de 11 andere agility-oefenreeksen op deze pagina; de eerste vermelding vind je al onder/naast de datum van 2012-09-10) (2023-07-17)

Om augustus-blessurelast te vermijden De indoorvolleybalactiviteit ligt stil van zowat eind april tot begin augustus = DRIE maanden. Wie die 'relatieve rustperiode' (geheel of deels) niet overbrugt met wekelijks Beachvolleybal of regelmatig anders sporten, loopt grote kans op overbelastingsblessures tijdens of aansluitend op de augustus(indoor)trainingen  Trainers kunnen hun SPS best daarover NU informeren, inclusief de navolgende info over een of meer individuele) programma(s) over de (Her)OPBOUW van hun ALGEMENE CONDITIE. Die gelden overigens ook voor wie een langdurige blessure achter de rug heeft / een combinatie van volgende programma(s) kan ook  a) (her)opbouw Algemene Conditie in 12 weken (Prof Bourgois) - en/of b) aquajogging (minder belastend voor gewrichten) Pool running & aquajogging (2023-05-22)

TABATA is de naam van een type interval(al-dan-niet-thuis)training waarbij de sporter zelf de intensiteit van de training kan bepalen, genoemd naar de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata / Interesse? Op zoek naar voorbeelden? Scroll op deze pagina naar de vermeldingen naast de datums 2017-11-13 en 2014-03-10 (2023-03-06)

Om de conditie (w.o. bv opgebouwde kracht) waaraan buiten het seizoen gewerkt werd niet verloren te laten gaan, zijn wekelijkse volleybal-WORKOUTS TIJDENS DE COMPETITIEPERIODE onontbeerlijk. Meer info + het 25'-Workoutvoorbeeld via deze link van Issaonline.com (2023-01-16)

Ruben Neyens verzorgde tijdens 'De Dag van de Trainer 2022' de workshop 'Agility & Quickness' - Onze dank voor het verwijzen naar een hele reeks filmpjes in verband met conditie-oefeningen (snelheid, beweeglijkheid, motoriek, etc) die ook/zelfs Jeugdvolleybaltrainers (zelfs van de jongste jeugd) zullen inspireren - Kids development / Filmpjes-overzicht - (2022-12-19)

Oefeningenreeks om DETENTE bij aanvalssprong aanmerkelijk (ong 7,5cm) te verbeteren  Reid Hall legt uit en demonstreert (2022-12-12)  

Krachttraining  Veelal wordt/worden bij trainen met gewichten slechts een of 2 van de 3 bewegingsvlakken' aangesproken / Dit filmpje legt uit welke die 3 Planes of motion zijn (2022-11-14)

oefeningen voor Sterkere Schouders (en dus ter voorkoming van blessures door overbelasting (2022-10-03)

Lenigheidsoefeningen: 3 Dynamische - Opgelet! Ook lenigheidsoefeningen moeten voorafgegaan worden door een degelijke opwarming (2022-09-19)

U9-circuit met (spring)touwen (2022-08-15)

(over) Speed agility (hadden we 't al veel eerder) / die Ladderoefeningen kunnen overigens ook thuis getraind worden - je kan je progressie bv zelf meten met een chrono of je smartphone (2022-08-08)

Opbouw van de Algemene Conditie kan o.m. ook met Touwtjespringen/dansen (jump rope)  Hoeft helemaal niet eentonig te zijn  Hierna 15 varianten: 1) Basis Jump - 2) Alternate foot jumps - 3) Boxer Step - 4) High knees - 5) Jump Rope Jacks - 6) Mummy kicks - 7) Criss-cross - 8) Side Swing - 9) Side Under Jump - 10) Half and full twist - 11) single foot jumps - 12) Heel toe step - 13) double unders - 14) Criss cross double unders - 15) backwards jumping (2022-08-01)

Krachtoefening voor onderste ledematen  Door evenwichtsactie toe te voegen, worden ook omringende (kleine) spieren en de rug getraind - Power through balance - Single leg RDL (=Romanian DeadLift)  a) opbouw - b) de RDL-oefening - c) te vermijden fouten (2022-07-04)

Specifieke VOLLEY-oefeningen met elastische / kinetische banden - a) algemeen  - b) (sprong)kracht en explosiviteit van de onderste ledematen (benen) (2022-05-30)

Yoga voor Volley-ers - Op onze pag. Artikels en Boeken informeerden we op 2022-04-26 al over de noodzaak van Yoga voor volleyers. HIER NU (nieuwe) Series of poses that benefits anyone that plays Volleyball door Chaz Rough - (scroll verder naar beneden op deze pagina voor nog meer yogaoefeningen) (2022-05-02)

(Compensatie)Oefening(en) met elastieken voor bovenste rugspieren en dus TEGEN een ronde (volleybal) rug / (en alweer) OOK geschikt voor THUIS: a) oefening-1 en/of b) oefening-2 en/of  c) oefening-3 met uitgebreide toelichting  (2022-04-11)

Voor een Circuit(je) met 15 stations klik je HIER, weinig of geen materiaal; dus zowel thuis als in de sporthal haalbaar - start bv met 30 seconden per station met telkens 10 seconden om over te stappen naar het volgende (2022-04-04)

Lenige romp- en schouders vergroten de mogelijkheid op een hardere aanvalsslag en verminderen de kans op blessures - Reis Hall presenteert en demonstreert Thoracic Mobility for Volleyball (2022-03-07)

Klik HIER en/of HIER voor nog een lenigheidsoefening voor (ook) thuis (auteur: Brian Gimmillaro) (doe vooraf best enkele rustige rugopwarmingsoefeningen (2022-02-28)

3 eenvoudige (korte) conditieoefeningetjes VOOR ELKE DAG, omdat  You can not place a Porsche engine in a Honda Civic without the car falling apart. This is the same for strength training. You have to build the appropriate amount of mobility, stability, strength, and motor control before you can ramp up the complexity of the training - Om bij je SPS (trainings)blessures te vermijden, zou je hen als trainer moeten kunnen overtuigen deze basisoefeningen elke dag THUIS te doen - Meer van Larry Reid (2022-01-10)

VIJF volleybalspecifieke krachttrainingsvormen in beeld, enkel mogelijk in goed uitgeruste conditietrainingscentra Beelden en (Engelstalige) toelichting (2021-12-13)

Priming - a) Priming sessions are a great way to improve your athletic performance on game day. Professional athletes and strength and conditioning coaches are using priming sessions to increase speed and power, in this video I explain how you can too. Engelstalige toelichting door Nathan Kiely + oefeningen  - b) Algemene Nederlandstalige omschrijving van dit automatisch reageren op je omgeving - c) Opwarming/activatie van het centrale zenuwstelsel (2021-11-29)

Coreversterking/rugstabilisatie met swiss ball (2021-11-22)

Intensieve Opwarming High tempo 7 minute dynamic warming up (met dank aan volleyballtoolbox.net) (2021-11-07)

(laterale) Heupversteviging - For most sports, enhancing hip strength and power is a key aspect of improving performance. Strong hips are required to transfer force effectively from the lower body to the upper body in many sports, including volleyball, basketball, soccer, field hockey, throwing events in track and field, and football: 1) Lateral box jumps - 2) Lateral drop jumps (2021-11-01)

4 Uitgebalanceerde Sprongkracht-Snelheid circuits (2021-10-25)

(aangepast) 5-lijnenspel als opwarming (18 ipv 40m) - vervang het alleen maar voetballen door een afwisseling van volley/baskettechnieken (bv BB-dribbel, toetsen, onderarmsopspelen) / zorg er ook voor dat wie ev afvalt toch flink in beweging blijft, bv met een combinatie van situps en burpees en/of rond het veld lopen / de (voetbal)versie in beeld (2021-10-04)

Blessurepreventie bij Volleybal (en hockey) - Ellen Kemler geeft tekst en uitleg (2021-09-13)

(een 'alternatieve) Opbouw van de algemene conditie - zonder (over)belasting van de gewrichten - kan via AQUAJOGGING in correcte positie (op deze pagina reeds vermeld in 2017, maar intussen wellicht uit het oog verloren) (2021-08-02)

IJSBAD na inspanning belemmert spierontwikkeling - Willem-Paul Wiertz, bewegingswetenschapper en specialist topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen: blootstelling aan kou na een training of wedstrijd kan op langere termijn voor minder herstel en minder groei van de spieren zorgen. Tijdens een inspanning treedt schade aan de spieren op. Hierdoor komen signaalstoffen vrij die ervoor zorgen dat nieuw spierweefsel wordt aangemaakt, zodat het lichaam de inspanning de volgende keer beter kan verduren. De signaalstoffen komen minder goed vrij wanneer mensen in een ijskoud bad of koelcel hebben gezeten. Ook vermindert de kou de aanmaak van spiereiwitten, die nodig zijn voor het herstel van de spieren (2021-07-26) (uitgebreider info en toelichting hierover op onze pagina Artikels & Studies naast dezelfde datum)

(niet enkel) nogal wat trainers proberen hun conditie op peil te houden (of te brengen) met enkele wekelijkse uurtjes Padellen - Padelblessures vermijden/voorkomen (lees zeker ook het volgende item over algemene conditie-opbouw) (2021-07-17)

Een uitgebalanceerde/progressieve (her)Opbouw Algemene Conditie (in 12 weken) na a) ruim een vol seizoen covid-pauze en/of b) een ingrijpende covid-besmetting vind je HIER (werkt ook nog als blessurepreventie naar de  teamcompetitievoorbereidingsperiode toe) (2021-06-07)

10 fitnessoefeningen zonder materiaal of apparaten (dus ev OOK voor thuis) (met uitleg en beelden): a) Mountain climbers, b) Burpee, c) Push-up, d) Plank, e) Lunges, e) Squat, f) Tricep dips, g) Wall sit, h) Bruggetje, i) Crunches + ook nog een complete 7 minute Work Out (met dank aan gezondheidsnet.nl - 2021-05-17)

Al ongeveer 10 jaar geleden(!!) (2011-06-13) verwezen we op deze pagina (via een tip van Erik Van Cauteren) naar de BodyRock-site. Daaraan wordt regelmatig een Bodyrock Move of the week toegevoegd die je dus (ook) thuis kan oefenen / Bekijk DIE van begin 2020 en vind er meer via de BodyRock-site of op het net via de zoekterm Bodyrock Move of the week (2021-05-10)

AGILITY train je VEEL doeltreffender met gebruik van een Ledsreact basic (kan overigens ook met in ultimo manueel aangeven van aansluitend te volgen richtingswijziging) (een en ander werd duidelijk toegelicht in het webinar van Lander Vandecaveye van 30/4/2021) - a) oefening in openlucht (idem in zaal) - b) nog oefeningen - (er bestaat nu ook een, uiteraard duurdere, Pro-versie op de site van Ledsreact (2021-05-03)

Volleybal belast (ook) de Nek, de Schouders en het bovenste deel van de Rug zwaar  Deze dagelijkse 15 minuten specifieke yoga (van Paula Lay) verhelpen aan / compenseren die overbelasting ongeveer 15 minuten = 1/96 ste van de duur van een dag (2021-04-19)  

De Pro-Agility Test ook bekend als de 5-10-5 of 20-yard shuttle (ev ook te 'verrekenen' of iets te vergroten naar meters)  a) wat het inhoudt   b) hoe verloopt die test   c) loopinstructies - opgelet! opwarming vooraf en enkelstevigheidsoefeningen zeer belangrijk wegens zware belasting bij het snelle draaien (2021-04-12)

in afwachting van de volledige heropstart van de trainingen, kan het zeker geen kwaad af en toe nog eens de aandacht te vestigen op oefeningen die we al eerder publiceerden - snel voetenwerk wordt nogaleens onderschat en verwaarloosd - hierbij ZEVEN ladderoefeningen in beeld (NOG over ladderoefeningen en andere voetvaardigheid op deze pagina 9x bij 'agility') (2021-03-08)

Snelle reflexen zijn (ook) bij volleybal ZEER BELANGRIJK - Stack.com beschrijft er enkele - Klik op Reflex-oefeningen - 'Clock Feet' is er EEN voorbeeld van: Stand in athletic-ready position (= splitstep) in an open area with either 12 numbered cones or flat rubber discs around you like a clock. The distance away from you can vary from 5 to 10 feet. A friend calls out a number or shows you a number on a card, and you must react quickly to touch the correct cone or disc and return to starting position (gebruik op deze pagina de zoekterm 'reflex' voor nog meer oefeningen op het trainen/verbeteren van de reflexen) (2021-02-15)

(ook) bij volleybal is reactiesnelheid zeer belangrijk, en dan liefst zowel met links als met rechts (OOK met de voeten) - daaraan kan gewerkt worden - voorbeeld-1 - voorbeeld-2 (2020-12-14)

Gefilmde Thuistrainingsoefeningen van volley.vlaanderen voor enerzijds U13 en anderzijds alle overige/oudere groepen vind je HIER  Annemaaike Steylemans demonstreert de conditieoefeningen, Kristof De Loose toont de volleytechniekoefeningen (2020-11-23) (meer thuisconditieoefeningen op deze pagina naast 2020-04-04)

Thuistrainen tijdens 2de covid-golf, het kan - We verwijzen naar a) het ruime aanbod aan conditieoefeningen naast de datum van 2020-04-04 op DEZE pagina - b) de vele 10-tallen (bal)oefeningen van Kristof De Loose, in beeld(en) naast de datum van 2020-04-20 op onze pagina Oefeningen - Trainsters/trainers/clubbestuurders, speel ze (ev nog eens en al dan niet per mail) door aan jullie leden; zo houdt de club ook contact met die spelers & speelsters en zijn die bovendien minder gemotiveerd om definitief over te stappen naar individuele sporten (2020-11-16)

Hard (kunnen) slaan / smashen heeft niet enkel te maken met schouderkracht - Reid Hall licht Thoracic Mobility for Volleyball toe in 2 filmpjes: deel-1 - deel-2 (2020-10-26)

Cameron Davidson demonstreert een  aflossings Snelheidsoefening in stervorm met 2x5 kegeltjes  (2020-10-12)

10 minuten (echt nuttuge) volleybalYOGA o.l.v. Staffan Elgelid, Ph Tr Nazareth College of Rochester Associate Professor of Physical Therapy a) de oefeningen in beeld b) over Staffan Elgelid (meer volley-yoga naast 2016-07-18) (2020-09-14)    

(nog) 5 volley-specifieke plyometrische oefeningen om de explosiviteit van de SPS te verbeteren / Reid Hall (volleybalconditiecoach) demonstreert en legt uit - Neem je graag wat meer tijd om de Engelstalige toelichting/uitleg lezen, klik HIER - meer plyometrische oefeningen, vind je op deze pagina via de zoekterm PLYO (2020-08-17)

(Nog wat) Core-oefeningen: zowel zonder als met (eenvoudige) gewichten en ook in een uitgerust  powerhonk - Cameron Davidson demonstreert - (voor veel meer andere: gebruik op DEZE pagina Core als zoekterm)(2020-08-10)  

9 plyometrische oefeningen met behulp van elastische banden met volleybalsprongkracht en blessurepreventie als doel - in het Engels toegelicht en met beelden verduidelijkt / tekst en video vind je HIER (2020-08-03)   

Effectief sporten is een Youtube-kanaal van Roos Hanemaaijer - Op de video-reeks vind je nauwkeurige toelichting over o.m. trainen van lichaamsspanning (core), sprongkracht, externe focus in de sport, coachen met succes, hoe je sporter motiveren, teambuilding sportteams, teambuilding warming-up, effectieve warming-up en effectieve cooling down - Op 2020-07-20 was Trainen van lenigheid daar nog niet aan toegevoegd; zeker ook bekijken en beluisteren (2020-07-20)

Oefeningen (van RJ Anderson) (zonder duur materieel, dus zelfs ev - deels - voor thuis) om de sprongkracht verbeteren (Engelstalig) (met dank aan coachingtoolbox.net) (2020- 06-15)

Women's Volleyball Plyo Workout (Maureen Nesbit) 11 min (2020-05-11)

Thuistrainen in Covid-19 ofte Corona tijden a) Op het YouTube-kanaal van het Zweedse Friskis&Svettis vind je tientallen korte video's die het heel makkelijk maak om sportsessies te ondernemen, klik HIER  - b) voor dagelijks lessen van een in Ukkel gelegen yogastudio via FB, klik HIER (met dank aan Bruzz.be) - c) ook op blijfsporten.be een pagina van Sporza.be staan een hele reeks filmpjes waarmee je thuis aan de slag kan, je kan er HIER terecht, d) ouder en kind trainen samen thuis, zoals Hans Van Alphen HIER e) NOG thuistrainen voor kinderen met JOE f) KAA Gent Foundation workout 5 (2020-04-04)

Movement Efficiency - Wie meer wil weten over M-E, kan daarvoor terecht op de site van expert Ton Leenders, vanwaar je ook verder kan doorklikken naar M-E (2020-03-09)

Reactiesnelheid en oog-handafstemming / een aantal ervan zijn zeker nuttig en haalbaar ook bij volleybaltraining (met dank aan Feya Acar voor de tip) (2020-02-10)

Plyometrische oefeningen om de sprongkracht te verbeteren: How to Improve the Height of Your Spike Touch (2020-01-06)

3 dynamische lenigheidsoefeningen beeld + toelichting (2019-12-30)  

Star agility drill (van Bob Rose) met diverse verplaatsingsvarianten (ev aanvullen met sein/signaal aan netoverkant om tot face-to-the-net te verplichten) bekijk de video HIER (2019-11-12)

Oefeningen voor enkelversteviging EN voor enkelherstel na blessure (2019-10-21)

3 (extra) Core-oefeningen met elastiek/flexband/theraband (dus ook thuis haalbaar) Bekijk en beluister deze Pallof Presses. Aan elke kant 12 tot 15 x traag uitvoeren (zoek voor meer oefeningen op deze pagina naar core en romp) (2019-10-07)   

Schouder&corepreventie/versterking  Aandacht voor een correcte uitvoering: Filmpje-1 Filmpje-2 (2019-09-16)

Core & abs met swissball (als te weinig swissballs voorradig, best in combinatie met andere oefeningen bv in circuitvorm) - Stir the pot exercise (2019-09-09)

Wie blessurevrij wil sporten (rugproblemen etc), zorgt best voor een stevige body. Overtuig je SPS (vooral met slechts 2 teamtrainingen / week) om daaraan (ook) thuis te werken; dan komt de groep tijdens de groepstrainingen ook nog veel meer aan volleyballen toe. Hoe daaraan THUIS kan gewerkt worden, vind je HIER (met dank aan Daniel de Vries voor de tip - 2019-08-26)

Explosieve Jump Workout op zand/beach - No Gym Required / let op ! de eigenlijke oefeningen, inclusief een korte WU, starten na ong 60 seconden - voor de beelden, klik HIER (2019-08-12)

Opbouw algemene conditie in het vooruitzicht van de augustusteamtrainingsstart - een combinatie van volgende mogelijkheden kan ook: 1) in 12 weken (Prof Bourgois) scroll op deze pagina naar 2018-06-25 - 2) via aquajogging (minder belastend voor gewrichten) a) Pool running & aquajogging  b) zie verder op deze pagina naast de data 2018-05-26 & 2018-07-02 (2019-06-24)

Via deze Cooper-test kom je er (ook voor jezelf als trainer ...) achter hoe het met je/de algemene conditie gesteld is. Je vindt in het artikel ook hoe je aan die conditie kan werken - Klik HIER voor de test en de adviezen (2019-06-20)

10 beginner workouts voor THUIS, dus om als trainer/trainster (met wat toelichting) door te spelen aan je sps: Thuisworkouts (2019-06-10)

Ladderoefeningen voor zowel armen als benen en dat voor al flink geoefende sporters vind je HIER (2019-06-03)

3 Conditietesten (met dank aan gezondheid.be); 1) Harvard-STEPTEST / 2) Margaria Kalmen of Trappenlooptest / 3) 10 x 5m sprinttest (2019-05-13)

Snelvoetenwerk- en (vnl) sprongkrachttraining - Sarah McGough Agility & Strength Training (2019-05-06)

Krachttraining voor kinderen a) richtlijnen - b) enkele oefeningen (2019-04-29)

Oefening(en) voor snelle (stervormige) verplaatsingsvormen (bv ook shuffle, etc) - ev ook om de bv x weken te gebruiken als snelheidstest Klik hier (2019-04-22)

Lenigheid is en medebepalende factor om in verdediging meer resultaat te boeken = meer ballen te kunnen verdedigen. Aan lenigheid kan makkelijk ook (liefst dagelijks) 'thuis' (enkele minuten) gewerkt worden - Hier alvast 9 oefeningen (2019-04-08)

Training reactiesnelheid met behulp van tennisballen: klik HIER 2019-03-18)

Speedstation training in volleyball in teamverband - Bekijk hier de beelden (2019-03-11)

(ook) verplaatsingssnelheid is zeer belangrijk - Voor een oefening die ook als (regelmatige) test (chrono) kan aangewend worden klik je HIER (2019-03-04)

Sprint+duik-gedeelte van een opwarming: NA oefeningen voor enkeltonus, (schuine) buikspieren, core, schoudermobilisatie gevold door enkele loopvormen, kan je bv een 3-tal sprintjes + schuifduik inlassen vooraleer over te gaan naar de laatste items van die WU. Probeer eens 't volgende: SPS vertrekken op de achterlijn uit achtereenvolgens a) splitstep b) snelle kleine dwarse sprongetjes en c) buiklig en sprinten naar de middellijn, terug naar de 3m-lijn, nog eens naar de ML en dan na halve draai en EEN stap meteen schuifduik en snel weer naar de achterlijn (de ML en 3m-lijn moeten met de hand de raakt worden/leg de aankomstlijn op minstens 3m van een ev harde wand). Kan, naar keuze van de TR, zowel in competitievorm als op eigen beslissing van de SP (startsignaal kan zowel visueel, als auditief) (2019-02-04)

Rik Coveliers verzorgde tijdens De Dag v d Trainer 2018 een workshop over 'de Fysieke begeleiding van de Jeugdsporter'. Hierbij wat hij ter sprake bracht bij zijn item over Krachttraining bij U16: - Vanaf 12 jaar kan men beginnen met krachttraining - Zelfs al vanaf 7-8 jaar volgens WHO - Bodyweighttraining is geen 'veilig' alternatief voor krachttraining, want te zwaar voor bovenlichaam & te licht voor onderlichaam - Het belangrijkste doel van krachttraining =  techniek - Geen focus op gewicht - Gebruik aangepast materiaal - Beperken van het aantal krachtoefeningen - Afwisselen met Core-oefeningen - Gestructureerde opwarming bij krachttraining: Foamrolling, Cardiovasculair, Dynamische mobiliteit, Explosieve drills - Conditietraining: in principe niet - Mijn sport is speciaal, geldt niet in krachttraining - Voor de meeste sporten heb je hetzelfde nodig: (Snel)kracht in de benen + een sterke core - Praktisch en budgetvriendelijk toepassen kan door samenwerking met andere sportclubs: 1 physicalcoach (gediplomeerd!) en uren voor krachttraining per leeftijdsgroep (2018-12-24)

Put inspiratie uit deze Conditie- & Reflex-oefeningen die Roger Federer uitvoert Bekijk de beelden (ze werden ons ooit getipt door Vanja Ivanova) (2018-12-03)

Weg met die 'ronde (volleybal)rug'! Als bij volley enkel de technieken worden getraind, dreigt een 'ronde' rug EN (dus mettertijd)een schouderprobleem. Gelukkig wordt bij het aanleren van de slagtechniek het 'openen' (overigens al ingevoerd halfweg de jaren 90 !!) meer en meer aangebracht, al zie je vooral bij kinderen van ex-spelers/speelsters nog al te dikwijls de oude techniek van 'wapenen' met zijn nefaste gevolgen voor schouderproblemen. Maar onderarms spelen, toetsen, opslag en zelfs blok en verdediging worden vooral met de schouders naar voren uitgevoerd. Daarom zorgen goede trainers en trainsters ook voor EN PREVENTIE-  EN COMPENSATIE-oefeningen tijdens hun trainingen. Een zeer eenvoudige is: ELKE training enkele reeksen (liefst in stand) horizontaal opentrekken van zo'n elastische band (tot voorbij de schouders). We hadden het er daar op deze pagina al over op (2013-12-16). Scroll dus naar die datum en je vindt er over dat item meer info (2018-11-26)

Goed ontwikkelde quadriceps heeft/hebben tal van voordelen. Ze helpen je niet alleen sneller te rennen, maar ook hoog te springen en forse krachten op te vangen. Met sterke quadriceps verklein je bovendien de kans op knieblessures - meer toelichting + 4 oefeningen (2018-11-05)

Sportletsels: preventie- & revalidatie-info. Met ook SPECIFIEKE verwijzingen naar knie-, enkel- en elleboogproblemen en aandacht voor hoofdletsels - start HIER (2018-10-01)

VIJF knieversterkende oefeningen (ook preventief en voor dagelijks thuis) (2018-09-17)

Oefeningen met elastische banden a) reeks van 10 in beeld  b) reeks van 30 in beeld (2018-09-10) (scroll op deze pagina ev ook naar de data 2013-12-16 & 2010-11-12)

Snelle korte verplaatsingen zijn heel belangrijk over een veld van 9x9 (of iets meer als de bal er buiten belandt). Heel wat sps vertrekken met een al te grote stap. Daaraan kan gewerkt worden. Deze Speed & Agility oefeningen met gebruik van een soepele, liggende ladder kunnen daarbij helpen, maar scroll ook hieronder naar de updatedatum 2012-06-26 voor meer van die oefeningen - Let op ! Laat die oefeningen vooraf gaan door een echte opwarming - Om dat snelle voetenwerk echt te verbeteren, moeten die oefeningen in zowat elke training al zeker bij de start van het seizoen (2018-09-03)

Working out with a partner is a scientifically proven way to get athletes to work harder. (who wants to be the weakest link?) - Plus, it's a wonderful way for teammates to get to know each other and develop those friendship bonds. http://americancoachingacademy.com/partnerstations/ (2018-08-20)

Conditie-oefeningen in circuitvorm Klik hier voor de beelden met o.m. touwligladder, horden, elastiek, ballen, enz (2018-08-13) (voor wie dit eind 2015 miste of toen voltraweb nog niet kende)

Pool(rand) work out voor armen, benen schouders, buikspieren: klik hier (2018-07-02) Voor opbouwen algemene conditie in en/of uit het 'zwembad': zie volgend item (hieronder)

De competitie begint (afhankelijk van provincie en niveau) ongeveer half september. Om o.m. overtrainingsblessures (door de overschakeling van niksen naar meermaals per week zwaar trainen) te vermijden, kunnen spelers en speelsters best vanaf eind juni 'werken' aan een Opbouw v.d. algemene conditie. Dat kan bv via AQUAJOGGING (is minder belastend voor de bij 't volley toch zwaar belaste enkels en knieen), al dan niet in combinatie (bv naargelang van de weersomstandigheden, temperaturen & vakantielocaties) met de (ook op deze pagina al eerder vermelde) Opbouw Algemene Conditie in 12 weken van de hand van Prof. Jan Bourgois (2018-06-25)

Oefenreeks, met omstandige toelichting, om hoger te leren springen. Tip: vervang, veiligheidshalve, de houten horden door zachtere materialen - Bekijk het filmpje (2018-06-18)

Je/De club zou dit ev kunnen aankopen voor al haar TRS, of alle TRS van de club leggen samen voor de toch maar 17 US$ van deze online-Footwork-clinic (2018-06-11)

Op zoek naar BEACH-opwarmings en -conditie-oefeningen ? Ook die vind je in het FIVB BEACHvolley e-book. Klik HIER (2018-04-30)

Van zaal naar zand - BEACHvoetenwerk trainen en opwarmen is zeer belangrijk (2018-04-23)

Over Rompstabilisatie / Core stability is er heel wat te vinden op deze pagina, zowel teksten als beeldmateriaal. We publiceerden over deze ZEER belangrijke materie voor het eerst in 2007 ! Scroll voor alle toevoegingen naar volgende data: 2018-03-12 / 2016-08-16 / 2016-03-07 / 2014-10-13 / 2014-09-29 / 2014-03-24 / 2014-03-03 / 2014-02-17 / 2012-07-03 / 2012-05-29 /  2012-03-19 / 2010-11-15 / 2009-10-12 / 2007-09-21 (2018-04-02)

Een stevige rug/romp ofte CORE behoedt je / je sps voor veel problemen. Dynamische Core/rompstabilisatieoefeningen hebben daarbij nog meer effect dan statische. Core-oefeningen MOETEN deel uitmaken van ELKE training en zijn best zelfs 'dagelijkse kost'. Met wat volgt, kan je ook voor wat variatie zorgen. a) 7 dynamische 'plank'-oefeningen - b) crab toe touches - c) (met bal) gestrekte handen- en voetensteun met gezicht naar de vloer (rechte lijn tussen hielen en schouders, dus niet 'doorhangen' en al zeker niet met zitvlak hoger) leg de bal in EEN handpalm en hef die arm en het andere been, wissel na telkens 5 seconden snel van steunpunten, terwijl je de bal van de ene hand naar de andere vergooit  (2018-03-12)

Eenvoudige conditie-oefening MET BAL: oefening voor bv 12 sps, 1) schikking: (veiligheidshalve) 3 sps (A, B & C) aan dezelfde netkant (op IV, III en II), die 3 worden met ballen bevoorraad door elk een H, aan de andere kant van het net staan 3 sps (H) met een hooggeheven bal op een (bv zweedse) bank, nog 3 sps (H) staan achter de bank (bv halfweg het veld) om te beveiligen (zorgen ervoor dat de geslagen ballen niet terugrollen 2) uitvoering: A, B & C blokken/raken de door H hooggeheven bal (niet wegslaan), draaien zich snel om, duiken weg van het net, krijgen bij het rechtkomen een bal aangereikt door hun H, draaien zich om, doen aanvalsaanloop-sprong en slaan de zelfopgegooide bal over het net in het veld 3) opgelegd aantal herhalingen: (afhankelijk van het niveau en de al opgebouwde conditie en de opdracht) elke sp voert die techniekketen (blok, duik, aanval) 3 of meer keren uit 4) daarna ballen verzamelen en doorschuiven 5) leg ev matten als aanvalsdoelwit (wvm - 2018-03-05)

Krachttraining: Compound- of Isolatie-oefeningen, a) pro en contra b) 10 compoundoefeningen (2018-02-26)

Ook voor Blessures geldt: voorkomen is beter dan genezen. Volgende 2 sites zetten volleybalspelers en trainers op de goede weg: algemeen en meer specifiek (2018-02-12)

Mocht je 7 US$ over hebben voor 17 oefeningen ter verbetering van de snelheid (2018-01-07)

Bewegings- en Balvaardigheidsschool - Bewegingsprogramma voor kinderen 3-8 jaar (uit Multi Move) - de 12 basis motorische vaardigheden: 1) wandelen & lopen 2) vangen & werpen 3) klimmen (= sluipen, kruipen, klauteren) 4) slaan 5) zwaaien 6) trappen 7) roteren 8) dribbelen 9) glijden 10) heffen & dragen 11) springen & landen 12) trekken & duwen - (zie ook onze pagina GesnedenBrood/Oefeningen i.v.m. de 4 balvaardigheidsitems uit deze lijst) - klik op Multimove voor kinderen: een gevarieerd bewegingsaanbod ... - VVSG voor de volledige en zeer interessante PowerPointPresentatie (2017-12-26)

Kort circuitje met accent op het snelle voetenwerk (fragmentje uit het conditiegedeelte geleid door Hein Macnack van Gaan voor elke bal) (2017-11-27)

(nog) Snellere reflexen - Ook dat kan  je trainen - 1) A staat in splitstephouding op ongeveer 1,5m met gezicht naar een muur, B staat achter A en gooit een tennisbal van achter A tegen die muur (opzij, boven het hoofd van A, tussen de benen van A), A probeert de bal (met L of R of beide handen) te vangen (en geeft die snel terug, 2) A staat midden een cirkel met 3 tot 4m doormeter, op de cirkel liggen kleine voorwerpen (bv markeerhoedjes) in uurwijzervorm, B roept een getal van/tussen 1 en 12, A moet snel het voorwerp raken dat overeenkomt met het getal dat B roept (en even snel terug naar 't midden) 3) nog 2 reflex-oefeningen met tennisballen (2017-11-20)

Conditie-opbouw/onderhoud via een Tabata-circuit van Vincent di Benedetto - Telkens 20 sec werken en 10 sec rust/recuperatie (totale duur 30 minuten) (2017-11-13)

Sprongkrachttraining met behulp van zweedse banken (2017-11-06)

Test op Snelle Wendbaarheid (ook bruikbaar als oefening en regelmatige evolutie en als evaluatie) Nodig: 8 kegels, een oppervlakte van 5x10m & een chronometer - Bruikbaar vanaf bewegingsschool tot en met de speler/speelster bij de volwassenen uitkomt en zelfs dan nog: Illinois Agility Run (2017-10-09)

Hoe de smash/slagkracht verhogen deel-1 deel-2 (2017-09-18)

Conditie-circuit met MED-bal - 6 oefeningen verdeeld over 7 minuten (2017-08-21)

Conditie-circuit: met Partneroefeningen 6 stations, duur ongeveer10 minuten (2017-08-14) (met dank aan Americancoachingacademy)

De al dan niet gesprongen floatservice wordt door de receptiespelers meer en meer toetsend (=bovenhands) aangepakt. (ook) Stevige polsen zijn daarbij noodzakelijk. ZO versterk je de polsbuigers en polsstrekkers (ook nuttig voor het aanbrengen van een steeds langere balbaan bij het setten): 1) Gebruik voor deze oefening een licht gewicht (max. 0,5 kg), steun je onderarm met licht gebogen elleboog op je knie, met je handpalm naar beneden gericht. - 2) In de beginfase is het voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden (10-20 sec.) zonder je pols te bewegen. - 3) Beweeg in een latere fase je pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden. - 4) Maak 10-20 bewegingen en herhaal deze oefening 2-3 keer. - 5) Doe dezelfde oefening voor de polsbuigers, maar dan met je handpalm naar boven. (met dank aan sportzorg.nl) (2017-08-07)

De Tuck Jump wordt veel toegepast door o.m. volleybalspelers en speelsters a) toelichting b) uitvoering in beeld c) Intra- and Inter-Rater Reliability of the Modified Tuck Jump Assessment (2017-07-24)

Fit worden/blijven ? Met deze dagelijkse (Mark Dakriet)-workout van slechts 7 minuten doe je - bv tijdens de vakantie - een flinke stap in de goede richting (2017-06-26)

Opbouw algemene conditie (tijdens het 'tussenseizoen' = vakantie + en/of 'blok' & examens) via AQUAJOGGING in correcte positie (is minder belastend voor de bij 't volley toch zwaar belaste enkels en knieen), al dan niet in combinatie (bv naargelang van de weersomstandigheden, temperaturen & vakantielocaties) met de Opbouw Algemene Conditie in 12 weken van de hand van Prof. Jan Bourgois (2017-05-29)

Om onze Algemene Conditie te verbeteren gaan we bv Lopen en/of Zwemmen - hierbij 10 verschillende loopvormen/"technieken" in beeld (2017-05-01)

300 individuele fitness-testen - Fitness Testing for Volleyball  (2017-04-24)

Zowel bruikbaar thuis (bv voor de conditie van de trainer ...) als in de sporthal (bv in conditie-circuit): 24 oefeningen met opblaasbare discosit - door de deels onstabiele 'ondergrond' (de disc'o'sit) worden veel meer dan enkel de hoofdspieren aangesproken - kost:  21 euro (2017-03-13)

Iyengar-yoga a) introductie b) oefeningenreeks voor beginners (2017-03-06)

Volleybalconditietraining in circuitvorm: 7 stations - 20sec per station + telkens 20sec rust tussenin (2017-02-20)

Site met meerdere interessante WORKOUTS: Darebee-workouts (met dank aan Jaro Sebek)   (2017-02-03)

Blessures voorkomen is beter dan ze moeten (laten) genezen. De kans op dergelijke blessures vermindert in hoge mate als je de vele nuttige tips opvolgt vermeld op diverse paginas van ZO Voorkom je  volleybalblessures (2017-01-02)

Conditie op peil brengen/houden zonder schokoverbelasting van bv enkels en knieen (OOK ingeval van blessures)

1) Integrating high-intensity interval training (HIIT) in the pool is an effective alternative to land training and a great way to add variety to existing water routines. Check out this versatile pool-based HIIT program, which integrates vertical and horizontal methods, and includes optional equipment to progress or assist, depending on the swimming abilities of your clients (fys. coach Eduardo Romero). Voor de volledige tekst + beelden van de oefeningen, klik op Integrating high-intensity interval training in the pool (met dank aan WorldofVolley)

2) Total Body and Cardio 

3) Aqua workout 

4) met Aquaspinning (wordt op diverse plaatsen in Vlaanderen en Nederland aangeboden)

5) Aquagym  

6) met accent op Buik  

7) Circuittraining-workout (2016-09-19)

De FIVB (Internationale Volleybal Federatie) Coaches Manual-II (met OOK een deel over conditietraining) is gratis te downloaden  (de Coaches Manual-I - 168 pag - verscheen al eerder (2016-09-06)

Vermijd RUGBLESSUES - Ene Gentse Prof Claessens zei blijkbaar aan zijn studenten al in een ver verleden iets in de zin van de mens is een viervoeter die zich op 2 benen voortbeweegt en dus rugpijn krijgt. Om die (veelal lage) rugpijn te vermijden of eraan te remedieren kan je best DAGELIJKS (minstens) volgende oefeningen (ook door je SPS laten) doen 1) de plank  2) de brug  3) lagerugspieroefening  4) de fiets  5) zijdelingse lichaamslift (2016-08-16)

4 oefeningen om hoger te leren springen - meer conditie-oefeningen - zoals bv ook voor Beach - via de Italiaanstalige site  (2016-07-25)

Yoga voor volleyballers 1) video-1  2) video-2  (2016-07-18)

Rugspieren stretchen (2016-07-11)

Volleyball/strength/conditioning/speed/agility training (2016-07-04)

Plyometric drills designed for volleyball (aan pliometrische oefeningen begin je niet zonder een stevige basisspiersterkte !!) (2016-06-27)

10 volleyball-specific strength exercices (2016-06-20)

Beachvolleybal Cool down (volgens yogaprincipes) (2016-06-13)

Stretchen vergroot de kans sportblessures (2016-06-06)

Met een Foamrol kan je o.m. stramme spieren aanpakken en je beweeglijkheid wat doen toenemen. Een zestal oefeningen (2016-04-25)

 How to train volleyball-Physical-Condition (2016-04-11)

 Specifieke volleybal Circuittraining (2016-04-04)

Vooral, maar niet enkel, jeugdspelers en speelsters periodiek evalueren is een absolute must. Het helpt zowel hen als de trainer(s) I) VOOR het begin van het seizoen (maar wel NA de voorbereidingsperiode, dus VOOR de competitiestart), na een WU en inspeeltijd waarin de diverse technieken: objectieve testen afnemen zowel wat conditie als techniek betreft (tactiek ligt moeilijker en mentaliteit is zeer subjectief en moet, om te kunnen vergelijken met voorgaande situatie, door eenzelfde persoon beoordeeld worden) a) Conditie: diverse snelheidsmetingen korte afstanden (zijwaarts L R, voorwaarts / sprongkracht / (voor zover zinvol: legertest = shuttlerun) / voor slagkrachttest is apparatuur nodig b) Technieken: telkens 10 - opslagen naar bv 2 afgebakende zones, - receptie naar platform nadat de sp de bal zelf hard binnen een muurzone heeft gegooid zodat de bal binnen een zone terugkomt, - setups voorwaarts en rugwaarts naar KB-korf (ring van boven raken of binnen is OK) kan ook weer met zelf aangooien tegen muur, - bal in zone slaan na eigen opgooi, (Blok en verdediging objectief evalueren ligt minder voor de hand) - neem diezelfde proeven halfweg de competitie en erna (of om de 3 maanden) - je kan zelf een evaluatieformulier aanmaken of je baseren op http://centexvolleyball.org/try-outs/athlete-evaluation-form en/of -q=volleyball+players+evaluation+form&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ved=0ahUKEwjosMLPrczJAhVHXBoKHbVXApYQsAQIGw&biw=1280&bih=907(2016-03-28)

 Schuine buikspieren (obliques) trainen wordt al te dikwijls vergeten. Ook (en vooral) die zijn belangrijk voor een stevige core (rug/romp). Die trainen kan bv ZO: 1) in ruglig benen gebogen, voeten op de vloer, hoofd (en liefst ook schouders) van de vloer HOUDEN (dus NIET telkens terug naar hoofd op de vloer); breng je gesloten handen beurtelings naar links en naar rechts naast je knieen 2) idem als 1, maar met de voeten van de vloer, onderbenen liefst horizontaal 3) idem als 2, maar met lichte halter tussen beide handen geklemd 4) idem als 2, maar met handen in de nek en beurtelings R-elleboog buiten naast L-knie tillen en vice versa. Werk stelselmatig naar een steeds snellere uitvoering toe. 3 sessies per dag brengt nog meer aarde aan de dijk (2016-03-07)

Opwarmen met muziekondersteuning werkt motiverend (2016-02-29)

Volleyball Injury Prevention Program (D.P. Bockmann & M. Settlemeyer) (2016-02-15)

 De mijnoefening app is een applicatie voor oefeningen voor gewrichts- en bewegingsklachten. Dat kunnen oefeningen zijn voor rug, nek, schouder, elleboog, pols, hand, heup, knie, enkel en voet (2016-01-18)

Conditie-oefeningen in circuitvorm met o.m. ladder, horden, elastiek, ballen, enz (2015-12-21)

 Sprongkrachttraining (ook voor thuis) - Topresultaat na 6 weken met 3 sessies per week (waarschuwing: begin met opsprongen binnen je startmogelijkheden) (2015-12-07)

 2 (volleybal)trainingen per week volstaan niet - Workout van ongeveer 20 minuten voor de dagen zonder teamtraining (2015-11-30)

 Hoe (volleybal)blessures VOORKOMEN (Eng) of klik op de ook Engelstalige tekst Hoe (volleybal)blessures voorkomen (2015-11-16)

 Schouderproblemen ? Oefening die ook thuis kan  (2015-10-05)

 10 oefeningen om kniepijn te verhelpen (2015-09-28)

Zijwaartse Conditie-oefening met horden (of een gelijkaardige hindernis) (2015-09-07)

Hoe meerdere centimeters sprongkracht winnen in een paar weken - 10 min Engelstalige uitleg over vertical jump (2015-08-03)

Slee/slede-oefeningen (trekken, duwen, met en zonder armzwaaien) a) 3 (Engelstalige) oefeningen - b) 16 slede-oefeningen in beeld - bekijk ook Get Faster with Resisted Sprinting: Sled Towing (2015-07-20)

2 Tips om hoger te (leren) springen 1) Deep squat doe je best ZO  2) zowat even belangrijk is de Ankle Flexion (2015-05-25)

De conditie ook NA de COMPETITIE op peil houden kan met een of meer van de meerdere toegelichte populaire fitness-trainingen http://www.gezondheidsnet.nl/anders-actief/9-populaire-sportschoolwork-outs en/of http://www.gezondheidsnet.nl/yoga-en-pilates/yoga-of-pilates (2015-04-27)

Voet- en beensnelheid (2015-04-15)

Alles over (algemene) Warming Up (2015-04-13)

(volleybal) Blessure-PREVENTIE-workout (2015-03-16)

Lage horden: je kan die aanwenden voor het verbeteren van zowel explosieve snelheid, coordinatie als (uiteraard) de sprongkracht  (2015-03-09)

Talloze Fitness-Oefeningen met Elastieken ingedeeld per spiergroep (2015-02-16)

Speedstation training in volleyball Volleyball at elite levels demands quickness, explosiveness and stamina. The SpeedStation is an individual and team training system that effectively and affordably develops speed, agility, explosion (vertical jump) and stamina (2015-02-02)

Stretching & Flexibility Training (Stephanie McMahon) (2015-01-26)

Oefeningen met FLUIball  https://www.youtube.com/watch?v=EAqj9gDyNa0 https://www.youtube.com/watch?v=HWzx8QFlO-w en www.fluitraining.com http://fluitraining.com/fluiball-fitness-workout/?lang=en (2015-01-12)

Circuittraining (2015-01-05)

Enkel wie telkens VOORAF (kort maar) GOED OPWARMT (enkels via schommelen, situpreeks, holle-bolle rug in hand&kniesteun, schouders mobiliseren met gebogen armen, 1 minuut ter plaatse lopen, 5 burpees), kan daarna veilig aan deze Full body stretching routine beginnen. Doel: door dagelijkse oefeningen de lenigheid (nog) verbeteren. (12 min = 1/120 van een dag van 24 uren !!). Wie tijdens het werken of studeren ook nog een deskbike gebruikt (lees het item hieronder), komt al aan heel wat beweging toe  (2014-12-15)

De DESKBIKE - Prof Erik Scherder licht de absolute meerwaarde toe van de deskbike voor wie zittend werk verricht en studerenden (meer doorbloeding van de hersenen en dus meer studierendement) http://www.worktrainer.nl/Deskbike.html - Hoe ziet die deskbike er uit https://www.youtube.com/watch?v=VBaIWlYghWk en de miniversie https://www.youtube.com/watch?v=rVuNZUxB9mE  Wordt ook al in enkele scholen uitgetest - Waar/hoe aan te schaffen http://www.ergo-advice.be/ , maar google maar eens naar deskbike voor nog andere verdelers (2014-12-01)

Pilates oefeningen met kleine bal - korte workouts voor thuis 1) https://www.youtube.com/watch?v=07XEQHOKKpY&gl=BE 2) https://www.youtube.com/watch?v=HZxDj7k-Wmc 3) https://www.youtube.com/watch?v=nCmIaUGGGJw (2014-11-17)

4 oefeningen om de sprongkracht te verbeteren https://www.youtube.com/watch?v=YFPP-iGPZZE (2014-11-13)

Voor wie 2 volleybaltrainingen per week de enige sportbeoefening zijn http://www.allesoverrunning.be/wp-content/uploads/Allesoverrunning-5-kilometer-beginners.pdf (2014-11-03)

Pistol Squat Workouts a) https://www.youtube.com/watch?v=3imc_ofXQCM b) https://www.youtube.com/watch?v=KeZCRJpdVCI (2014-10-27)

Op de site van Victor Anfiloff vind je een pakket video-filmpjes over diverse vormen van conditietraining, zoals rug/rompversterking, snelle verplaatsingen, beenkracht, etc   https://www.youtube.com/user/kingsford261/ (2014-10-13)

Kracht- en stabiliteitsoefening Langlauf - Bij deze oefening blijf je constant in beweging en train je belangrijke spieren, zoals de quadriceps, hamstrings, adductoren, abductoren, rugspieren en schouderspieren - Verloop van de oefening a) Stand op EEN been, actief staan, de knie licht gebogen b) Het vrije been zwaait zo gestrekt mogelijk van voor naar achter c) De armen maken  een tegengestelde zwaaibeweging, d.w.z. het rechterbeen voor, gelijktijdig de linkerarm voor d) Tijdens de beweging licht door de knie van het standbeen buigen en strekken

Voor meer info, boeken, etc klik hier (2014-09-29)

Oefeningen om de flexibiliteit en de stevigheid van de schouder(s) te verbeteren https://www.youtube.com/watch?v=Hz5qNNnjTV0 (2014-09-15)

 Nog een (volley) workout om je conditie te verbeteren   https://www.youtube.com/watch?v=RjyUD9JTxGk (2014-09-01)

links.1.gif (3955 octets)Alles wat je - volgens Mike Robertson - moet weten over efficient opwarmen, inclusief video-filmpjes http://robertsontrainingsystems.com/blog/warm-up/ (2014-08-25)

 (nog een) Oefenreeks om de lage rug te versterken - Exercise for low back pain relief - It's a simple 15 minute workout that will help you warm-up your lower back, relieve low back pain and gradually strengthen your lower back muscles: http://youtu.be/yhWDpIKEA5U (2014-08-18)

links.1.gif (3955 octets) Explosive Speed, Reaction and Jump Training: http://youtu.be/Ao8ztCS1fJY (2014-08-11)

Dynamische opwarming met elastische banden: http://www.worldofvolley.com/News/Latest_news/35874/warm-up-for-volleyball-with-resistance-bands-video.html (2014-08-04)

links.1.gif (3955 octets) Een Workout om ook tijdens de zomervakantie in conditie te blijven of die weer op pijl te brengen http://www.worldofvolley.com/News/Latest_news/35816/summer-volleyball-workout-video.html (met dank aan Erik Vancauteren) (2014-07-07) - Wie de ALGEMENE conditie in (maximaal) 12 weken van 0 moet heropbouwen, scrollt naar de datum van (2013-06-10) lager op deze pagina. Daar helpt Prof Bourgois (UGent) je met een gedetailleerd schema op de goede weg

Lichaamscontrole-oefeningen zonder bal http://www.youtube.com/watch?v=DUt8W6z8YN0 (2014-04-14)

 Specifieke Krachttraining voor Volleybal auteur Ton Leenders (44 paginas) (2014-04-07)

 NOG TWEE (aanvulling bij de items die we hieronder al op 2014-03-03 plaatsten) interessante filmpjes waarin bruikbare ideetjes voor de ZO belangrijke romp/rugversterkingsoefeningen a) Core strength training https://www.youtube.com/watch?v=2FYKwxRHdHg b) (Core) 6 Medicine Ball Exercises https://www.youtube.com/watch?v=r1bL1YEvWyY (2014-03-24)

Tabata-interval-training 1) wat het is http://nl.wikipedia.org/wiki/Tabata 2) een reeks voorbeelden http://www.youtube.com/watch?v=PutmjSp0Qk8 3) een burpeevoorbeeld  http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE (2014-03-10)

Ook al omdat we al te veel zitten (werk, verplaatsing, ontspanning) zijn Core = rug/rompverstevigingsoefeningen een ABSOLUTE dagelijkse MUST geworden ook tijdens de trainingen. http://www.youtube.com/watch?v=u0NRlqWaqz0&list=PL04EEEC6C65229FC3 en/of http://www.youtube.com/watch?v=PrGdzqjFxYA en/of  http://www.youtube.com/watch?v=u0NRlqWaqz0&feature=youtu.be en/of http://www.youtube.com/watch?v=8FgUhIdosRo&list=SP04EEEC6C65229FC3 (2014-03-03)

 Burpees moeten deel uitmaken van het 2de deel (dus NA de core-oefeningen) van elke opwarming. Een korte reeks maakt de 'bankzitters' ook snel speelklaar. De basisvorm (van opsprong armen hoog via hurkzit naar voorligsteun en terug) kent wel iedereen. Er bestaan evenwel tal van (als maar moeilijker) varianten. Hierbij 44 daarvan (de een nog "gekker" dan de ander) http://www.youtube.com/watch?v=JNYQC-g1vU8 (2014-02-17)

 Onder het motto 'Meten is weten' schreef Kees De Jong een interessante en goed bruikbare brochure van 36 pagina's over het wat en hoe meten van niet enkel Snelheid en Kracht maar ook van Technieken bij het Jeugdvolleybal. Bekijk ze hier (2014-02-10)

 TWEE keer per week in teamverband volleybal trainen is al zeker voor volwassenen nauwelijks voldoende om technisch op peil te blijven. Om OOK nog conditioneel fit te blijven/worden, kan je er best wat thuistraining aan toevoegen. Met extra Lopen en/of Fietsen kan je al heel wat bereiken, maar niet iedereen wil slecht weer trotseren en dan kan een THUIS-WorkOut helpen. Als die WorkOut dan ook maar een kleine 20 minuten in beslag neemt (dat is zowat 1/70 van de duur van een volledige dag !!), moet dat zeker kunnen. Voor een dergelijke WorkOut klik je hiernaast op Thuis-Workout van 20 minuten (met dank aan Gezondheidsnet.nl 2014-02-03)

 Een zestal volleybal-conditie-oefeningen ter verbetering van de beenspieren en de snelheid a) Plyometric en b) snelheid (2014-01-06)

 (Ook) het Duitstalige Volleyfuture biedt al enkele jaren via de Voltraweb-Kampen&Stagespagina dergelijke kampen aan. Het is nu ook gestart met een Youtubekanaal. Daaraan worden regelmatig korte trainingsvideo's toegevoegd bedoeld voor trainers van Jeugdteams tot en met het divisieniveau. Doe daar nieuwe ideeen mee op. Klik op  www.youtube.com/user/volleyfuture  en je krijgt meteen een 3-tal video's met oefeningen ter verbetering van de lichaamscontrole en de co�rdinatie (2013-12-23)

 Wat als ? (ook) alle Jeugdspelers en speelsters (bv vanaf 11+) naar elke training een eigen Thera-, Dyna- of dito andere elastische band van ongeveer 1m zouden meebrengen ?  Volleybal is een voortreffelijke (en in vgl met vele andere zeker veilige) sport. Maar, als enkel de technieken worden getraind, dreigt een 'ronde' rug EN (dus mettertijd) een schouderprobleem. Onderarms spelen, toetsen, opslag en zelfs blok en verdediging worden immers vooral met de schouders naar voren uitgevoerd. Daarom zorgen goede trainers en trainsters ook voor EN PREVENTIE-  EN COMPENSATIE-oefeningen tijdens hun trainingen. Een zeer eenvoudige is: ELKE training enkele reeksen (liefst) in stand horizontaal opentrekken van zo'n elastische band (tot voorbij de schouders). Die banden kunnen overigens ook nog voor heel wat andere 'krachtoefeningen' gebruikt worden. Tip (voor team of club): koop een band van meerdere meters en verknip in delen van 1m. Met een band van 45m beperken de kosten per sp zich al tot ongeveer 3,5 euro en dat is toch een zeer lage prijs voor een goede houding en een niet overbelaste schouder !! Zoek op deze pagina al minstens naar de datum 2010-11-12 (er staan nog meer items over schouder- en rugproblemen op deze pagina). Daar vind je uitgebreide info (2013-12-16)

 Duimen en vingers van (vooral beginnende) spelverdelers worden zwaar belast. Oefeningen ter versteviging van die duimen en vingers (2013-12-02)

 (Waarop je moet letten bij) Plyometrische oefeningen (inclusief oefeningen)  http://kennisbank.hva.nl/document/219955 (2013-10-14) (zie ook lager op deze pagina met als datum 20070618)

Nog 5 Lower body Kettle-bell exercises (2013-10-07)

 Conditie-oefeningen met Kettle-bell a) 17 Kettle-bell oefeningen  b) 6 minute Kettlebell oefeningen (2013-09-23)

Hoe je de juiste looptechniek onder de knie krijgt, wordt getoond via een aantal overduidelijke filmpjes (2013-09-09)

De Burpee exercise is een wel zeer complete conditie-oefening (veel spieren worden aangesproken en de hartslag wordt flink opgedreven). Bij een eenvoudige versie begint men met opsprong armen hoog en dan snel via hurkzit naar voorligsteun en via die zelfde vluchtige hurkzit weer naar opsprong armen hoog. OK op 't einde van een uitgebalanceerde opwarming en ook tijdens een training bruikbaar als 'strafvorm' bij bv foute opslag, etc. Voor een allesbehalve eenvoudige versie klik je hiernaast op die met star jump (en armbuiging) (2013-08-05)

Opbouw Algemene Conditie in 12 weken om het trainingsschema te bekijken: dubbelklik op de onderstreepte woorden aan het begin van deze tekst. Het schema is van de hand van Prof. Jan Bourgois van de afdeling Sportwetenschappen van de Universiteit Gent (staat al sinds eind 2004 op deze pagina, maar is zeker van toepassing in/na deze competitieloze periode tijdens de welke de algemene conditie van heel wat sporters om tal van redenen (waaronder studies en examens) tot 0 wordt herleid. Wie vanaf augustus zonder een goede algemene conditie weer volop gaat trainen, riskeert zware en langdurige blessures) (2013-06-10)

(Waarom) Meer sportblessures bij kinderen van NU http://www.gezondheidsnet.nl/bewegen/nieuws/11166/meer-sportblessures-bij-kinderen (2013-06-06)

 Oefeningen om de Sprongkracht te verbeteren http://www.youtube.com/watch?v=eH-j7-n7miY (2013-03-25)

Voor een hele reeks filmpjes van expert Kracht- & Conditie-oefeningen kan je bv het volgende googelen Youtube Istvan Javorek - De (betalende) website van Steve (zo laat de geboren Hongaar zich noemen sedert zijn verhuis naar Kansas, USA) Javorek zelf vind je onder  http://istvanjavorek.com/ (2013-02-18)

 Conditie-oefening http://www.youtube.com/watch?v=DUt8W6z8YN0 (2013-02-11)

 Nogal wat sporters krijgen af te rekenen met blessures die het gevolg zijn van een slechte/foute dagelijkse houding. Bij wie bv continu met 'ronde' schouders rondloopt, is de kans groot dat er bij volley en tennis achteraf schouderproblemen opdagen. Een van de workshops tijdens de Dag van de Trainer 2012 had Preventie als thema. Kine Koen Marx gaf er 'terloops' een interessante tip om bij de sporters iets te doen aan die slechte rug/schouderhouding. Maak er als trainer een gewoonte van om je sporters tijdens de info over een oefening een goede houding aan te nemen. Laat ze bij elke uitleg een bezemsteel horizontaal voor de schouders houden en die met gebogen armen met de vingers iets onder keelhoogte tegen die schouders 'drukken'. Als afwisseling kan je hen die stok ook verticaal achter de rug laten houden (een hand hoog en een laag) achterhoofd en zitvlak tegen de stok gedrukt; afwisselend L- en R-hand boven (2012-12-24)

Intense 4 Exercises Mini-Circuit (kan ook thuis)  http://www.youtube.com/watch?v=7naSEVisOoQ (2012-12-10)

SchouderpreventieOefeningen - Met 2 volleybaltrainingen per week is de kans groot dat er (ook) een overbelasting komt van de schouder. DAGELIJKS THUIS wat bijtrainen is dus de boodschap. Dat kan zonder dure apparatuur, bv met behulp van een paar (met water of zand, etc gevulde) plastic flessen. Meteen ook doenbaar en zelfs aan te raden voor jonge spelers en speelsters, maar begin dan niet meteen met de 2 literflessen. 1 van beide meisjes op het filmpje heeft zichzelf wat overschat. Kijk maar naar de compensatie met de rug (2012-12-02)

Voor een reeks gedemonstreerde en toegelichte Conditie-oefeningen met de Flexband klik je hiernaast op flexbandoefeningen-1 en flexbandoefeningen-2 (aanschaf via www.flexbands.eu - 2012-11-06)

'Ideale' duur en 'intensiteit' van een Warming Up - Over een warming up zijn de meningen verdeeld. Veel coaches en bewegingsexperts zijn van mening dat een lange warming up de prestatie verbetert. Nu blijkt echter dat een korte warming up veel effectiever is. "Veel sprinters, korte afstand schaatsers en fietsers zijn zeker een uur bezig met de warming up voordat ze aan de start verschijnen.", vertelt onderzoeker Elias Tomaras van de University of Calgary. "Dit leek mij altijd behoorlijk vermoeiend." Tijdens zijn onderzoek vergeleek Tomaras een standaard warming up met een kortere experimentele warming up. Hij sprak met verschillende coaches en atleten om zo goed mogelijk te bepalen wat een standaard warming up was. Uiteindelijk kwam hij tot een warming up van 50 minuten op een intensiteit die varieerde van 60 tot 95 procent van de maximale hartslag. Veel coaches en bewegingswetenschappers zijn van mening dat een langere warming up leidt tot een hogere temperatuur in de spieren, een versnelde opname van zuurstof, een vergroot anaerobe (zonder zuurstof) metabolisme en een vergroting van de spierfunctie als er veel kracht geleverd moet worden. Weinig onderzoek laat echter zien wat de invloed is van een langere warming up op de daadwerkelijke prestatie. Het onderzoek van Tomaras toont dat een kortere warming up van ongeveer 15 minuten leidt tot een betere prestatie dan een warming up van 50 minuten. Na de kortere warming up waren de spieren beduidend minder vermoeid en was de piekkracht ruim 6 procent hoger. "Voor een topatleet is een verbetering van 6 procent aanzienlijk.", legt Tomaras uit. "Op basis van dit onderzoek zou ik atleten dan ook adviseren om zich voortaan korter en minder intensief voor te bereiden op een wedstrijd." (nv WVM: M.i. geldt deze conclusie maar deels als het om volleybal gaat. Ik ben het 100% eens met de conclusies i.v.m. de inspanningsbelasting tijdens die W.U. Maar een onmiddellijk (= van bij de start van de eerste set) maximaal individueel wedstrijdrendement halen is m.i. niet mogelijk zonder het grondig doornemen van de verschillende volleytechnieken. Dat aspect van die W.U. kan ook zonder resultaatbeperkende echte inspanningen. Voor teams die maar 2 keer per week trainen (en dat is het overgrote deel) betekent een uitgebreide techniek 'opwarming' zelfs een extra-training) (2012-10-08 - met dank aan Erik Van Cauteren voor 't opzoekwerk)

 Verantwoorde Krachttraining voor Jongeren (Engelstalige tekst) (2012-10-01)

 Conditie-Krachttrainingsoefening met relatief lichte gewichten, dus ev ook voor thuis (2012-09-17)

 Nog een reeks (10 minuten) Ladderoefeningen (2012-09-10) (voor meer + ook toelichting: zie verder op deze pagina onder de zoektermen "ladder" en "agility")

 Korte warming up voor een individuele Krachttraining - Cory Holly Pre-Workout Warm-Up http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=OIwekAJYeVA&NR=1 (met dank aan Vanja Ivanova voor de tip - 2012-08-20)

Ideetjes voor intensieve krachttraining - Plyometric & High Intensity Interval Training (2012-08-06)

 Een blessure oplopen tijdens de opwarming ?! Het 'lukt' niet iedereen, maar toch gebeurt het. En dan bedenken dat die Opwarming/Warmingup/WU al zeker mede bedoeld is om het risico op blessures TIJDENS de rest van de training te vermijden/beperken. Veel heeft ook te maken met onze huidige zit-lig maatschappij, waarbij o.m. de voeten weinig belast worden, maar dan gaan we wel een paar keer per week vele tientallen keren springen tijdens die volleybaltrainingen. Je kan dat risico nog meer beperken door je spelers/speelsters VOORAF, dus VOOR de teamopwarming begint, volgende oefeningetjes individueel ter laten uitvoeren. Dat kan overigens zelfs in de kleedkamer of naast het trainingsveld terwijl andere sporters het einde van hun training (of match) afwerken. Niet eenvoudig om uw sps daarvan te overtuigen, maar het helpt wel. Je zou die oefeningen ook bij de start van elke training gezamenlijk kunnen doen, maar als 't vooraf gebeurt, betekent het OOK tijdswinst. Bekijk de oefeningen die aan de eigenlijk de WU voorafgaan op dit filmpje (2012-07-30)

A�robe TESTEN vind je o.m. op volgende sites:

 

1) De shuttle run test (ontwikkeld in 1982 door Leger en Lambert) of ook beeptest genoemd, is een wetenschappelijk onderbouwde test die door veel sporters wordt gelopen. Op eenvoudige wijze wordt het uithoudingsvermogen en het recuperatievermogen getest door tussen 2 lijnen te lopen die op 20 meter afstand van elkaar gelegen zijn. Aan de hand van de resultaten kunt u beoordelen waar uw speler conditioneel staat en kan je de conditietrainingen individueel gaan bepalen. Deze test is zeer gemakkelijk te organiseren binnen elke club (ook lagere reeksen) en hierdoor kan men toch professioneel werken op lager niveau en dit zonder de hoge kosten van een echte lactaattest. Opgepast: De shuttleruntest vereist een zware maximale inspanning en is daarom alleen geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige risico's en bij twijfel over uw gezondheidstoestand ga eventueel eerst langs bij uw dokter. Voor meer info over deze test, klik hier  

 

2) Cooper test: 

 

3) Astrand test (Engelstalig)

 

4) VIAD test (over deze VIAD-test staat een uitgebreid artikel in "Sportgericht" nr 4 - sept 2004) (2012-07-11)

 (Vakantie)Conditietrainingstips voor NIET-professionele ploegen/teams/spelers/speelsters: voor volleyspelers&speelsters met verantwoordelijkheidsgevoel voor zichzelf en het team waarbij ze vanaf augustus (weer) aan de slag gaan, is volledige 'platte rust' in de maand juli totale onzin. Goede coaches geven hen 'de goede raad' mee om in die maand juli wel actief te zijn met minstens volgende persoonlijke conditieoefeningen 1) opbouw algemene conditie via Schema Prof Jan Bourgois (meer over aerobe testen hierboven onder de datum 2012-07-11) 2) Rug- & Romppreventie-oefeningen via Core-Statisch en of Core Dynamisch 3) Preventie-Oefeningen voor Schouders en Romp http://www.vvsport.be/userfiles/schouderpees.pdf - http://eenrugvoorhetleven.org/exercices.htm (Geef ze de raad wat ze deden dagelijks te noteren op een bij te houden overzicht (klik op JULI-conditietabel) (2012-07-03)

 Het snelle voetenwerk o.m. via 'ladder'oefeningen 1) http://www.youtube.com/watch?v=mFhfRUJ4tAs&feature=related en/of 2) http://www.youtube.com/watch?v=t26CIBKRKWE&feature=related en/of 3) http://www.youtube.com/watch?v=gXkt1txOunI&feature=related en/of 4)  http://www.youtube.com/watch?v=3jaQ4p-MSao (2012-06-26)

 Training explosieve kracht http://www.youtube.com/watch?v=ooZo5Sc9jo4&feature=related (2012-06-11)

Core Exercises Without equipment (2012-05-29)

 Circuittraining met enkele eenvoudige hulpmiddelen (2012-05-14)

 a)      Opbouw naar Stevige ('algemene', alhoewel ...) Conditie  http://www.optimalegezondheid.com/training-en-voorbereidingstip-voor-de-urbanathlon-in-amsterdam/ (2012-04-30) (met dank aan Jack Boekhorst)

 b)      b) 10 min full body circuit (ook thuis mogelijk, halters ev door gevulde petflessen vervangen)  http://www.youtube.com/watch?v=9ml59u51R8M&feature=related (2012-04-30)

Hoe test je de conditie van je spelers en speelsters ? Bijvoorbeeld met de ten onrechte vergeten Legertest (ook bekend onder de naam shuttle run) Die maakt deel uit van een samenhangende visie op het trainen van uithouding. Alle info op http://www.sports-media.org/leger (2012-04-16)

 Conditiecircuit Meisjes B/C-jeugd http://www.youtube.com/watch?v=glYUSPnodC0 (2012-04-02)

 Een pak sites over corestability (stevigheid van romp/rug) vind je via http://www.google.be/#hl=nl&sugexp=frgbld&gs_nf=1&pq=ropvrsterkingsoefeningen&cp=13&gs_id=1e&xhr=t&q=core+stability&pf=p&rlz=1R2ACAW_nl&sclient=psy-ab&oq=corestability&aq=0s&aqi=g-s3g1&aql=&gs_sm=&gs_upl=&gs_l=&pbx=1&fp=1&biw=1875&bih=883&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&cad=b (2012-03-19)

Oefeningen om de sprongkracht te verhogen http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-3.html (2012-03-05)

Ton Leenders is een zeer gewaardeerde conditietrainingsexpert die al heel wat topsporters en topclubs begeleidde en dat nog altijd doet. Zijn top-downbenadering van krachttraining is opvallend. Op zijn site www.tonleenders.nl kan je ook voor volleybal terecht - Op die site staat o.m. een (Engelstalig) artikel over (dosering van) training en krachttraining bij dames/meisjes rekening houdend met de menstruatieperiode  Klik daarvoor op http://www.tonleenders.nl/files/Women_Volleyball.PDF (2012-02-06)

Een hele reeks oefeningen met 'flexbands' toegelicht met videobeelden en commentaar zijn te vinden op www.flexbands.be Je vindt die rechts op de homepage en kan er direct van start mee gaan (2012-01-23)

 (Dynamische) Warming Up (13') http://www.youtube.com/watch?v=KSuvRlWgnkk&feature=related met aansluitend nog een 8-tal andere opwarmingsideetjes (2012-01-03)

Voor wie er nog mocht aan twijfelen (en dat zijn er - als ik in 2011 trainingen en wedstrijdopwarmingen bekijk - toch nog heel wat !) Stretchen helpt NIET tegen spierpijn of blessures http://www.wetenschap24.nl/nieuws/artikelen/2002/september/Verrek.html (2011-11-21)

(volleybal) Krachttraining 1) http://www.youtube.com/watch?v=IMDSyEDLQ3g&feature=related  2) http://www.youtube.com/watch?v=r4oeCRsQZ_0&feature=related (2011-10-31)

Correcte krachttraining met gewichten  http://www.bestvolleyballdrills.com/vid/cv2.html (2011-10-24)

 ZEVEN (met filmbeelden verduidelijkte) oefeningen om een sterke onderrug te krijgen en/of de huidige lage rugpijnen te bekampen http://www.youtube.com/watch?v=6ZpNdZncEWM (2011-10-17)

 7 spring/sprong-oefeningen voor volleybalsps - 1) Jump and Reach, 2) Tuck Jump, 3) Split Jump, 4) Switch Split Jump, 5) Hurdle Jump, 6)  Box Jump, 7) Depth Jump http://www.bestvolleyballdrills.com/vid/cv1.html (2011-10-10)

Krachttraining voor volleyspelers en speelsters - In- maar ook outdoor, en dus veelal ook zonder gesofistikeerd materiaal http://www.youtube.com/watch?v=FGLWCIouSmo&feature=related (2011-09-29)

 Duidelijke beelden van Kracht en Conditietraining http://www.youtube.com/watch?v=V_LKnVwqH1w&feature=related (2011-09-19)

 Dynamische Opwarming (damesvolley) voor onderste ledematen  http://www.youtube.com/watch?v=hjURlxQy9NI&feature=related (2011-09-12)

Spieren en gewrichten - Ons lichaam is uitgerust met een bewegingsapparaat. Al onze botten, gewrichten, spieren en pezen maken er deel van uit. Problemen met het bewegingsapparaat behoren tot de top-5 van meest voorkomende klachten - via die site kan je ook doorklikken naar interessante becommentarieerde videobeelden over a) verrekte liesspier b) verrekte hamstringsspier c) facetgewrichten d) hoe werkt het schoudergewricht e) ontsteking rond het schoudergewricht http://www.gezondheidsnet.nl/medisch/artikelen/289/spieren-en-gewrichten- (2011-09-05)

10 trainingsvormen op een rij - Van personal training tot pilates http://www.gezondheidsnet.nl/bewegen/artikelen/2134/10-trainingsvormen-op-een-rij (2011-08-29)

Top-10 fitnessblunders - Verknoei je work-out niet http://www.gezondheidsnet.nl/bewegen/artikelen/1908/top-10-fitnessblunders- (2011-08-22)

(TE) lange opwarming vermindert de prestatie http://www.gezondheidsnet.nl/lopen-voor-je-gezondheid/nieuws/5471/lange-warming-up-vermindert-prestatie al zijn er nog steeds trainers die van hun opwarming een conditietraining maken (2011-08-15)

Om er alles over te weten, klik hiernaast op De beste oefening om fit te blijven en speel ze NU door aan je spelers en/of speelsters (met dank aan Erik Van Cauteren) (2011-06-20)

Geen teamtrainingen meer ? Onderhoud je conditie THUIS met een pak toffe (soms vergeten) en zeer effici�nte oefeningen. Geen materiaal nodig : http://www.bodyrock.tv/ (met dank aan Erik Van Cauteren voor de tip 2011-06-13)

Gewrichtsklachten http://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/1080/ (2011-03-25)

Pilates is een reeks van weerstandsoefeningen die de kracht verbeteren en op puntstellen waardoor men in staat is het maximum uit zijn lichaam te halen - Pilates kan na verloop van tijd uw bewegingsbereik verhogen. Wanneer de flexibiliteit en de kracht verhogen, zal uw lichaam met minder inspanning en meer gemak bewegen. Dit is positief als je lichamelijke activiteiten, zoals dansen, wandelen, zwemmen of andere sporten doet. Bewegen hoort ondanks alles, goed aan te voelen  http://www.google.be/images?hl=nl&rlz=1G1ACAW_NLBE390&q=pilates+oefeningen&um=1&ie=UTF-8&source=univ&ei=dxVPTaPLLpOBhQf08eD6Dg&sa=X&oi=image_result_group&ct=title&resnum=6&ved=0CFIQsAQwBQ&biw=1867&bih=780 (2011-02-07)

Bezoek eens de interessante site van het NISB, het Nederlands kennis- en innovatie Instituut dat aanzet tot (voldoende) Sport & Bewegen www.nisb.nl . OOK train(st)ers kunnen er hun eigen beweegmenu checken en samenstellen. Wie slechts 2x per week sport, komt NIET eens aan de absoluut noodzakelijke 30 minuten beweging per dag !! Een nochtans absoluut minimum ! (2011-01-06)

Zijn uw trainingen wel zo intensief als je denkt ? Emile Rousseaux zei tijdens een van zijn clinics dat er tijdens de schoolse lessen L.O. veel minder intensief 'bewogen' wordt dan men denkt. 't Valt al mee als dat iets meer dan 20 minuten op een totaal van 50 is - Iedere  volleybal(jeugd)train(st)er zou dat eigenlijk eens voor zichzelf moeten/kunnen nagaan. Want uit een  Amerikaans Universitair onderzoek blijkt dat zelfs tijdens de training jongeren te weinig bewegen !! (2010-12-10)

Over Rompstabilisatie/Rugversterking/Corestability etc vind je verder op deze pagina heel wat nuttige oefeningen. Wie NOG meer wil, vindt nog een pak sites via  http://www.google.be/search?sourceid=navclient&hl=nl&ie=UTF-8&rlz=1T4GGLR_nlBE228BE228&q=rompstabilisatie+oefeningen (2010-11-15)

Diverse merken van TrainingsELASTIEKEN, sommige MET oefeningen a) http://www.dynaband.be/ b) http://www.thera-band.com/ (2010-11-12)

Scheenbeen-irritatie, shin splints, MTSS, medial tibial stress syndrome, periostitis, zijn niet identiek maar vertonen wel verwantschap. De aanvankelijk draaglijke pijn verwaarlozen kan tot lange inactiviteit  leiden. Meer info en preventieve oefeningen via volgende link  http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/medial-tibial-stress-syndrome-mtss-193479/ (2010-11-08)

Volleybal Krachttraining http://www.youtube.com/watch?v=r4oeCRsQZ_0 en http://www.youtube.com/watch?v=MAuzn_a1j1I en http://www.youtube.com/watch?v=IMDSyEDLQ3g en http://www.youtube.com/watch?v=XiPYQ5Rg32Q (2010-11-01). Nog meer Krachttraining via ongeveer 80 videootjes met voorbeelden van Krachttraining http://www.youtube.com/results?search_query=Krachttraining&search=tag (2010-11-01) 

 Krachttraining -  DWC (Dynamic Weight Control) is een dynamische vorm van krachttraining ontwikkeld door Drs. Arnaud van der Veere van Force One. Aan de slag zijn hier de Dames van handbalclub Wings (Nederlandse ere-divisie) - Trainer is Arnaud van der Veere zelf  http://www.youtube.com/watch?v=ARzNW3RIP9c&NR=1 (2010-10-25)

6 sprongkrachtoefeningen met grote en kleine halters. Ga naar de hierbij vermelde website om de video meteen op te starten (speakers aan !). de 5'12 durende video toont 6 krachtoefeningen die kunnen uitgevoerd worden (enkel) door geoefende volleybalspelers/speelsters - Let op ! Pas na 4'20 zie je welke de correcte rughouding is ! http://www.bestvolleyballdrills.com/vid/cv2.html (met dank aan Larry Reid - 2010-09-24)

Video met Spring/Sprong-oefeningen - 7 killer jump training drills that are PERFECT for volleyball players: 1) Jump and Reach 2) Tuck Jump 3)  Split Jump 4) Switch Split Jump 5) Hurdle Jump 6) Box Jump 7) Depth Jump - Work these into your practice schedule and you WILL see an immediate improvement in your hitting, blocking... and overall athletic performance. Here's the link: http://www.bestvolleyballdrills.com/vid/cv1.html (met dank aan Larry Reid - 2010-09-13)

(volleybal)BlessurePREVENTIE - klik op de link http://www.sportzorg.nl/  (2010-09-07)

Inspiratie opdoen voor Conditie & Reflex-oefeningen die ook door Roger Federer aangewend  http://www.youtube.com/watch?v=3jwh0GfA_eo (met dank aan Vanja Ivanova voor de tip 2010-05-24)

Rugklachten ? Beter voorkomen dan genezen, maar GENEZEN kan ook 1) http://www.rugpijnoefeningen.nl/   (2010-04-05)

Sites over “Functioneel” bewegen http://www.euronet.nl/users/dixhoorn/index2.htm (2010-03-29) 

4 simpele VETVERBRANDENDE oefeningen. Doe deze 's morgens en je zal je de hele dag een stuk fitter voelen (en je vetverbranding zal natuurlijk sneller werken) http://www.afslanken.com/vetverbrandende-oefeningen/ (2010-03-08)

Kracht en Preventie-Oefeningen met de Thera-band een reeks sites via Googlepagina:  http://www.google.be/search?sourceid=navclient&aq=0&oq=Theraband&hl=nl&ie=UTF-8&rlz=1T4GGLR_nlBE228BE228&q=theraband+oefeningen (20091102)

Rompstabilisatie is de basis van eventuele krachttraining, maar vooral een zeer belangrijk onderdeel in blessurepreventie. Lees mer op http://coachtdv.blogspot.com/2008/06/rompstabilisatie.html (20091012)

Misschien meer voor de Train(st)er zelf dan voor de sporter; alhoewel die laatste die wandeltechniek(en) ook kan aanwenden tijdens bv zijn/haar vakantie. Naast Nordic Walking is er nu ook Exerstriding (3 sites) http://www.nordicwalking-denhaag.nl/Exerstriding_Introductie_door_Nordic_Walking_Den_Haag.html?utm_campaign=Hallo%20Nordiccer%2C%20lees%20NU%20het%20Nordic%20Najaarnieuws&utm_content=wilfriedvm@skynet.be&utm_medium=Email&utm_source=VerticalResponse&utm_term=Exerstriding en http://www.exerstrider.eu/nl/ en (filmpje) http://www.youtube.com/watch?v=NWKqAYw2r0g (20090912)

De DVD “Van Preventie (over Cardio) naar Kracht” is deskundig samengesteld door succestrainster Vanja Ivanova. Het doelpubliek: zowel train(st)ers als spe(e)l(st)ers). Op de DVD staan  niet minder dan 41 gefilmde oefeningen. Die kan je gebruiken als ondersteuning van je trainingsschema en ze kunnen door de sps ook  thuis uitgevoerd worden, vermits er geen grote ruimte of speciale apparatuur bij te pas komt ! Uitleg en instructies zijn in het Nederlands. Bestellen kan door Vanja te contacteren via mail vanja.ivanova@telenet.be of gsm 0473-503.814. Prijs 11 euro, maar wie  de DVD per  POST (Belgi�) wil ontvangen, schrijft 12,50 euro over naar rekeningnr  436-6213291-15 van Grivok, 1850 Grimbergen (vermeld op de overschrijving ZEKER het adres waarop de DVD moet afgeleverd worden !!) - ONMIDDELIJKE Levering. Ev. kan je even "proeven" via Youtube http://www.youtube.com/watch?v=faKdusd80Qg (20090728)

Roken tast spierfunctie aan - Spieren van rokers zijn sneller uitgeput dan spieren van niet-rokers http://www.kennislink.nl/web/show?id=285233 (20090416)

http://www.sportzorg.nl/ Heel veel interessants over blessures, voeding en bewegen met een aparte pagina over volleybal (20090323)

De aanschaf van "halters" brengt niet meteen grote kosten met zich mee, noch voor het individu, noch voor de club. Aan onze pagina Boeken hebben we er op 20090228 TWEE relatief nieuwe over "Powertraining" toegevoegd. a) "Krachttraining met Halters" van Wolfgang Miessner en b) "Handboek Powertraining" van Elmar Trunz-Carlisi 20090228)

Op 15 dec 2008 verzorgde kine Dirk Thierrie een bijscholing over de Fysiologische Aspecten bij WU, CD, stretching, taping, etc. 1) Voor de duidelijke volgbare Power Point presentatie die daarmee gepaard ging, klikt je op de blauwe tekst aan het eind van de vorige zin (met dank aan de lesgever) 2) De  aanwezigen kwamen in verband met het item TAPING sumier ook een en ander aan de weet over Lymfe-taping-Easy-taping-Kinesio-taping. Wie daarover meer wil lezen, surft naar een of meer van de volgende sites - http://www.beterinbeweging.com/index.php?paginaid=4 - Voor een “Dure” cursus kan je terecht op http://www.fysiotape.nl/Cursussen/lymf-NVFL.doc/ (20090117)

Dynamisch zitten is goed voor je lichaam - Daarmee voorkom je onder meer rug-, nek- en schouderklachten. Er is een speciale, wetenschappelijke stoel ontwikkeld waarop je dynamisch kunt zitten: de bewegingsbehoefte en bewegingsmogelijkheid van je lichaam zijn dan in evenwicht waardoor je minder last hebt van een vermoeid gevoel of zelfs pijn. Informeer je zo grondig mogelijk. Hierna al vast 5 sites over dat item 1) Lees hier meer over deze stoel in het dossier 2) http://www.gaertner.nl/index.php?id=11 3) http://www.ergonomiesite.be/product/zitballen.htm (20080903) (zie ook navolgend item)

tijdsc4.gif (3955 octets) Een correcte TEEN-START opent alle deuren naar dito technieken en aantrekkelijke trainingen op elk niveau (van Bewegingsschool over Balgewenning tot de oudste jeugdcategorie�n) - Lees hierover het allesverduidelijkend artikel door hiernaast te dubbelklikken op TEENstart (tekst van Jo Everaert, waarvoor onze uitdrukkelijke dank) (20080526)

Er is onderzoek gedaan naar de effecten van de Vertimax (zie eerdere gegevens over dit springtrainingsmiddel hieronder op dezelfde) binnen training op power. Klik hiernaast op Vertimaxonderzoekresultaten om het artikel over die resultaten te lezen (met dank aan drs Martin Huizing - 20080519)

www.sport-fitness-advisor.com is een behoorlijk uitgebreide Engelstalige site die veel informatie biedt over kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid, verdeeld over een groot aantal sporten. Wie echt een trainingsprogramma wil verkrijgen, moet wel degelijk een abonnement nemen (met dank aan Gerard van der Poel van het onmisbare vaktijdschrift "Sportgericht") (20080517)

www.rosstraining.com conditie/krachttrainingssite met veel duidelijke video’s en met bovenop interessante tips voor het aanwenden van eigen lichaamsgewicht, maar ook … biervaten en andere hulpmiddelen (20080514) (met dank aan Sportgericht)

Periodisering bij krachttraining: Blok- en/of Golfvormige methode ? (wat experts in powertraining denken over de undulating method vind je in het tijdschrift SportGericht nr 2 van 2008) Bekijk/volg de blog van de docent trainingskunde Hennie Bottenberg  http://sporttrainingsleer.blogspot.com/2007/09/periodisering-van-de-kracht.html (20080509)

Comparing the Effects of Various Whole-Body Vibration Accelerations on Counter-Mouvement Jump Performance - David M. Bazett-Jones, Holmes W. Finch and Eric L. Dugan http://www.jssm.org/vol7/n1/21/v7n1-21abst.php (20080330) (springen, sprongkracht, trilplaat, opwarming, warming up, WU)

Krachttraining tijdens de competitieperiode (20071203) (met dank aan Lynn Steelant voor 't opzoekingswerk)

Hoe de explosieve kracht van de slagschouder verhogen - C�dric Dupuis & Claire Tourny-Chollet - Engelstalig artikel uit Strenght & Conditioning Journal (Met dank aan Lynn Steelant) (20071126)

Dr Luc Vanden Bossche (Fysische Geneeskunde- Revalidatie en Sportgeneeskunde – UG –Gent) tijdens een bijscholing: DAGELIJKSE lenigheidsoefeningen voor je gewrichten zijn in deze tijd van veelvuldig zitten een MUST. Je poets toch ook elke dag je tanden … (“train” zeker vingers, polsen, schouders, bekken, knie�n, enkels, tenen ...) (20071030)

Pliometrie training, uitgebreid artikel over deze “krachttrainingsvorm”: http://www.brianmac.demon.co.uk/plymo.htm (J. Sebek) (20070618)

EFFECTS OF WHOLE-BODY VIBRATION TRAINING ON SPRINT RUNNING KINEMATICS AND EXPLOSIVE STRENGTH PERFORMANCE - Giorgos Paradisis and Elias Zacharogiannis - http://www.jssm.org/vol6/n1/5/v6n1-5text.php (20070311)

THE EFFECT OF GENDER AND FATIGUE ON THE BIOMECHANICS OF BILATERAL LANDINGS FROM A JUMP: PEAK VALUES -  http://www.jssm.org/vol6/n1/10/v6n1-10text.php (20070311)

Ook heel wat volleybalbeoefenaars krijgen te kampen met RUGPIJN. Wie tijdig begint met Preventie-oefeningen (en die volhoudt) en verantwoorde (bv smash- en opslag) technieken toepast, heeft veel minder kans op ruglast. Maar wat doe je er aan, als je toch al met die rugpijn te kampen hebt ? Op onze pagina "Boeken" staat nu (datum 20070227) nog een zeer nuttig Yogaboek vermeld, maar/en je kan voor nuttige tips ook terecht op meerdere sites, waaronder ...

tijdsc4.gif (3955 octets)tijdsc4.gif (3955 octets) Er blijkt TERECHT opnieuw (veelal van trainers die vrij recent aan de slag gingen) belangstelling te zijn voor het positieve impact van de SPLITstand. Het waardevolle artikel van Jo Everaert daarover staat al enkele jaartjes op onze intussen overvolle pagina “Artikels”. Nu kan je het dus ook vanaf deze pagina onder ogen krijgen. Lees dus deze alinea verder. Wie wil winnen moet in al zijn acties teruggaan naar de splitstand.  Elke actie moet eindigen in een splitstand. Dat moet een tweede natuur zijn. Alleen wie dit zonder nadenken, reflexmatig doet, benut al zijn kunnen"   Het uitgebreid en diepgaand artikel over het belang en het inoefenen van de "SPLITSTAND" (auteur: Jo Everaert)  vind je door hiernaast te dubbelklikken op "JE-splitstand"

Site met conditietrainingvideo's http://istvanjavorek.com/ Klik op de hoofdpagina op de boektitel en dan verder op videoclips of "selected execises from the book" en dan nog verder op de diverse video's (een tip van Gerard van de Poel in het voor trainers en leerkrachten ONMISBARE tijdschrift “SportGericht”) (20061116)

Klik hiernaast op LADDEROEFENINGEN en lees een interessant dossier samengesteld en ons aangeboden door John Van de Voorde, die we daarvoor zeer danken. Die "Ladder-oefeningen" verbeteren de verplaatsingsTECHNIEK en kunnen dus aangewend worden om de VerplaatsingsSNELHEID te VERHOGEN. Het enige wat John in ruil vraagt, is dat wie die oefeningen toepast, hem ook zijn/haar bevindingen en eventuele metingen (voor/na) zou doormailen naar snelle.voeten@scarlet.be DOEN !

FYSIEKE VOORBEREIDING tijdens de maand JULI (thuistraining) (met dank aan Henk Van den Herrewegen)

JULI

LOPEN

TOUWTJE SPRINGEN

SPRONGKRACHT (dagelijks)

 

 

 

Blok-side blok

aanvalssprong

blok

WEEK 1

2 x 20 minuten

2 x 4 minuten

5 x (1 reeks)

10 x (1 reeks)

1-2-3-4-5-4-3-2-1

WEEK 2

3 x 20 minuten

3 x 4 minuten

7 x (1 reeks)

10 x (1 reeks)

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

WEEK 3

3 x 25 minuten

3 x 4 minuten

7 x (1 reeks)

10 x (1 reeks)

1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1

WEEK 4

3 x 25 minuten

3 x 4 minuten

5 x (2 reeksen)

5 x (2 reeksen)

1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1

 Lopen

Draag gepast schoeisel, loop op een zachte ondergrond

Tracht te lopen zonder onderbreking, lukt dit niet dan ga je afwisselend wandelen en lopen

Op het eind van de maand moet je 25 minuten kunnen lopen zonder onderbreking (tempo mag traag)

 Touwtje springen

Spring met twee voeten samen, touwtje springen met tussensprong

Spring zoveel mogelijk op de tippen

Sprongkracht

Tussen de reeksen neem je telkens 30 seconden rust, tussen de verschillende oefenvormen neem je  minimum 1 minuut rust

 Houdingsspieren

Dagelijks rug- en buikspieren (minimum 100 oer dag, vb 4 reeksen van 25, 2 reeksen van 20, enz

Iets helemaal anders ... Bossaball …

… is een waanzinnige combinatie van volleybal, voetbal en trampolinespringen. Men kan het beoefenen in Kontich, Mechelsesteenweg (ongeveer ter hoogte van nr 315), in de Atomic Beach Club achter de gebouwen van Load en Overstock. Elke dag vanaf 15 uur tot 24 uur en dit tot 1 september. Een prachtig initiatief om met je volleybalploeg het seizoen op een schitterende manier te starten met een uitstekende teambuilding activiteit. Er is een laddercompetitie waarbij je concerttickets kan winnen.   Reserveer op het nummer 0475 80 96 95 van de Atomic Beach Club. Meer informatie vind je op www.bossaball.com

Verder op deze pagina kan je lezen over Extra-tijd cre�ren door Preventie-"werk" voor en na de training Ik (WVM) heb daar (na de Clinic in het UZ te Gent verzorgd door Prof. Dr Philip Roosen) bij A- een item i.v.m. de voeten aan toegevoegd (inclusief een korte toelichting) (20060607)

Hoe kunnen we onze "Conditie" verzorgen/op peil houden/verbeteren tijdens het tussenseizoen/de vakantieperiode Dubbelklik op de blauwe tekst hiervoor (20060430)

"Sneller herstel door koelen na inspanning ?" is de titel van een artikel in het vaktijdschrift "SportGericht" (nr 1 van feb 2006). Een citaat: actief herstel (bv door koeling) loont enkel de moeite, als er binnen een tot anderhalf uur opnieuw een prestatie moet worden geleverd. Als er tussen de prestaties meer hersteltijd beschikbaar is, dan zou passief herstel even goed moeten werken, omdat de lactaatconcentratie in het bloed dan weer genormaliseerd is.(het artikel is van H. van der Loo en zeer het lezen waard)

Voor meer info over het Amerikaanse boek over Krachttraining voor Jongeren Strength Training for Young Athletes-2nd Edition - Auteurs: William J. Kraemer, Steven J. Fleck  raadpleeg je onze pagina "BOEKEN ..."

De Nederlandse Consumentenbond deed onderzoek naar de DOELTREFFENDHEID van trilplaten ofte powerplates. Sommige firma's adviseren sporters de aankoop van zo'n  plaat om THUIS te trainen. De kwaliteit van die platen liet zo te wensen over dat geen beste koop kon worden aangeduid !!! (Testaankoop dec 2005)

Oefeningen bij rugpijn: https://www.vsm.nl/rugpijn (c20051103)

Krachttrainingsite: http://www.bstrong.net/ (c20051025)

Trainen met vrije gewichten, zoals medicineballen, swiss balls, halters en dumbells maakt een grotere transfer mogelijk naar de bewegingen die de sporter in wedstrijdverband ook maakt. Maar dat vergt dan wel een goede analyse van de sportspecifieke bewegingen. (aldus Robbert Wolters, directeur van het Kenniscentrum van de KNKF, in het vakblad “Coachen” nr 3 van augustus 2005) (over dat KNKF-Kenniscentrum vind je meer op onze pagina “Links”)

Op onze pagina "Artikels" vind je een verslag van een symposium over "Sporten bij abnormale warmte of hitte"

Rugklachten bij jongeren - Volgens sommige studies heeft 18 procent van de 14-jarigen (regelmatig) problemen met de rug, andere spreken zelfs van 50% 15-jarigen die al minstens EEN keer rugpijn hadden. Als trainer en zeker als jeugdtrainer kan je daar minstens gedeeltelijk aan verhelpen door in iedere training een reeks rompstabilisatie-oefeningen in te bouwen. Zie hierover ook onze pagina's "Video" en "Wetenswaard".

Sporten is leuk en gezond! Meestal … want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Jaarlijks komen 1,2 miljoen acute sportblessures voor. Gelukkig zijn veel blessures te voorkomen door het nemen van blessurepreventieve maatregelen. Helaas zijn niet alle blessures te voorkomen. Een goede en snelle Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) kan echter wel erger voorkomen. Het herstel van een sportblessure begint namelijk al op het moment dat de eerste hulp wordt geboden.  
Ter ondersteuning van cursussen 'Blessurepreventie en EHBSO' heeft NOC*NSF een Cd-rom ontwikkeld: Sport Blessure Vrij - veiligheid en blessurepreventie in de sportvereniging. Deze Cd-rom dient ter ondersteuning voor een cursus van een dagdeel (avond) voor niet-opgeleide begeleiders in de sport. Voor docenten bevat de Cd-rom een cursusprogramma, een docentenhandleiding en een diapresentatie. Voor de cursisten bevat de Cd-rom achtergrondinformatie over veiligheid en blessurepreventie.  
Als u een of meerdere exemplaren van deze Cd-rom wilt ontvangen kunt u deze bij NOC*NSF bestellen: info@noc-nsf.nl, onder vermelding van 'Cd-rom Veiligheid en blessurepreventie', € 20 per stuk. (opgelet !!! bestellingen naar een Belgisch adres kosten ... 30 EURO !!!)

Vervalste doping is extra gevaarlijk http://www.necedo.nl/?id=211 (c20050608)

VIBRATIETRAINING, pro’s en contra’s

Tijdens de “Dag van de Trainer” van 18 dec 2004 was er ook een Workshop i.v.m. Vibratietraining. We citeren uit het Verslag: - Als je op de trilplaat gaat staan, wordt er in de beenspieren een reflexmatige spiercontractie opgewekt; - We hebben de effecten gemeten van een 12 weken durend trainingsprogramma op een Powerplate ( 3 x per week) bij niet sportieve jonge meisjes … Resultaat: … Enkel de trilgroep vertoonde een verbetering in de sprongkracht … De trilplaattraining kan bij niet sportieve mensen een alternatief zijn voor klassieke krachttraining; - Op een whole body vibration apparaat mag men voor de gezondheid NOOIT zitten (wegens rechtstreeks contact met de wervelkolom) of liggen, enkel alleen staan in squathouding en evt. in verschillende posities in stand (liefst mits begeleiding door deskundige begeleider)

Vibratie-training heeft effect op: - het neuromusculaire systeem, - het passieve bewegingsapparaat, - de bloedcirculatie (sneller herstel ?), - het hormonaal systeem, - neurotransmitters.

Een probleem waar de topsporter in zijn carri�re hoe dan ook mee wordt geconfronteerd is de belastbaarheid versus de belasting van het passieve bewegingsapparaat. M.a.w. dient gezocht om de training van het neuromusculaire systeem zo goed mogelijk te organiseren zodat overbelasting zo min mogelijk voorkomt. EEN van de middelen is het toepassen van vibratie in de topsporttraining. Vibratie laat de spieren heel hard werken zonder de banden, pezen, gewrichten en wervels te belasten. Er is bovendien maximale en langdurige EMG activiteit met recrutering van fast-twitch vezels waardoor winst kan gemaakt worden op het gebied van zowel kracht als snelheid, dus daaruit volgend ook op het vlak van vermogen en explosieve kracht.

Wanneer de krachttraining op maandag, woensdag, vrijdag plaats vindt, wordt de vibratietraining als aanvulling op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag geplaatst. Beide soorten training hebben een invloed op het neuromusculaire systeem en worden bijgevolg niet op dezelfde dag geplaatst.

Indien net een zware training werd afgewerkt, wordt enige vibratie vooral gebruikt als hulp voor het elimineren van afvalstoffen.

De juiste trilfrequentie speelt een grote rol.

(Het volledige verslag -   en o.m. ook dat van alle andere 7 Workshops - staat dus in het Congresboek dat na de “Dag van de Trainer” werd gepubliceerd – isbn 90-72833-058) (Wie niet aanwezig was op de Dag v d Trainer van 18/12/2004 kan zich dat Congresboek toch aanschaffen tegen de prijs van 8 EURO. Je neemt daarvoor best contact op met hans.ponnet@bloso.be )

Na rek- (=stretch)oefeningen duurt het 20 minuten tot ��n uur voor de sportman/vrouw weer een maximaal explosieve prestatie kan leveren. De spierlengte kan niet be�nvloed worden, wel kan beweeglijkheid, de bewegingsuitslag rond het gewricht, toenemen. Maar dit is niet altijd winst. Hypermobiliteit t.o.v. de bewegingen in de sport is ongewenst en waarschijnlijk de verklaring waarom (bij vergelijking) meer blessures optreden in de "stretchgroep" t.o.v. de niet-stretchende groep. (Ton Leenders tijdens de "Dag v d Trainer" op 18 dec 2004 te Gent)

Hoogtestage - Vanuit een fysiologisch gezichtspunt heeft hoogte haar effect met name op het a�robe metabolisme. Het is dan ook niet verwondelijk dat de opvallendste aanpassing die als gevolg van langdurige blootstelling aan hoogte wordt waargenomen direct verband houdt met een verbetering van het a�robe prestatievermogen. De enorme individuele variabiliteit met betrekking tot de respons op hoogte in beschouwing nemend, geldt als algemene richtlijn ten aanzien van hoogtestages dat tenminste 3-4 weken op en hoogte van tenminste 2500m noodzakelijk is om een robuuste acclimatiseringsrespons te bewerkstelligen (M. Trijens, H. Toussaint & B. Levine in een artikel daarover in Sportgericht nr 5/6 v december 2004)

Strekken en REKKEN bij Yoga of tai-jiles volstaan niet om in vorm te blijven. (Dubbelklik hiernaast op de blauwe tekst om het volledige artikel hieronder te lezen (20050224)

De complete gids voor krachttraining – auteur: A. Bean – Uitg.: Elmar – isbn 9038913672 – 220 blzn – 18,50 Euro

Krachttraining, auteur: F. Delavier – Uitg.: B.V. Forte – isbn 90 5877061 3 - 128 blz.- 19,95 Euro (lees meer over dit werk op onze pagina "BOEKEN")

Oefeningen om de individuele kracht te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-2.html (20050124)

Kracht- Conditie-circuit: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-1.html (c20050122)

Oefeningen om de snelheid te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-4.html   (c20050120)

Oefeningen om de sprongkracht te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-3.html (c20050119)

Spierenatlas: http://www.rad.washington.edu/atlas/ (c20050117)  (Engelstalig)

In het tijdschrift Pediatric Exercise Science vergelijken Siatras e.c. het resultaat van 3 opwarmingsvormen op de prestaties van de aanloopsnelheid van een topturner. Ze komen tot de conclusie dat "statisch rekken/stretching" in de WU het resultaat NEGATIEF be�nvloedt. De 3 W.U.'s zagen er als volgt uit: 1) 5' joggen, springen en korte sprints 2) idem als 1, maar nu gevolgd door 2 series van 30 sec aangesloten statisch rekken (vnl hamstrings en quadriceps) 3) idem als 1, maar nu gevolgd door 2 series dynamisch rekken. Daarna bleek de aanloopsnelheid na het statisch rekken significant lager te liggen dan na de 2 andere W.U.'s. (SportGericht maart 2004) Over het nut en effect van 4 verschillende vormen van stretching op uiteenlopende sporttypes (besproken tijdens de desbetreffende Clinic van 2 dec te Gent) hebben we het over enkele dagen.

 Lees op onze pagina "Wetenswaard" de "10 tips voor jeugd-fitness trainers" (van Dr. Avery Faigenbaum, University of Massachusetts-Boston) 

Opbouw Algemene Conditie in 12 weken  om het trainingsschema te bekijken: dubbelklik op de tekst hiernaast. Het schema is van de hand van Prof. Jan Bourgois van de afdeling Sportwetenschappen van de Universiteit Gent (B)

tijdsc4.gif (3955 octets) Sinds zeer kort is er een trainingsapparaat op de markt in Europa, dat in de USA al lange tijd zeer succesvol wordt ingezet binnen de (o.a. professionele) training, o.a. bij volleybal. Dit apparaat heet de Vertimax.  De Vertimax wordt verkocht door Galileo2000. Galileo2000 is altijd op zoek naar nuttige innovaties binnen de sport en revalidatie.  Ik heb het nu enkele weken getest en ben zeer onder de indruk. Nu denk ik dat er met name binnen de volleybalwereld veel interesse zal bestaan voor deze machine. Meer informatie op de USA pagina www.vertimax.com. Voor meer informatie drs Martin Huizing, 7531 Em  Enschede, Nederland - phone: +31 - 53 461 3579 - mobile: +31 - 62 741 5940 - www.galileo2000.nl

tijdsc4.gif (3955 octets) Statisch rekken (onder sporters en trainers bekend onder de naam "stretching") tijdens de Warming Up kan een negatieve invloed hebben op een daaropvolgende prestatie ... De maximale kracht, het maximale vermogen tijdens een isokinetische test en de hoogte bij meerdere soorten verticale sprongen nemen acuut af door statisch rekken ... Siatras en collega's vergeleken de loop- en sprongprestaties na 3 verschillende vormen van W.U. en stelden o.a. vast dat de loopsnelheid significant lager lag na een W.U. met daarin het statisch stretchen (zie  SportGericht van maart 2004 en het tijdschrift Pediatric Exercise Science)

tijdsc4.gif (3955 octets) Op onze pagina "Links" vind je een drietal links naar gegevens over volleybal en vibratietraining, o.a. via www.galileo2000.nl . Je vindt ook interessante artikels over vibratietraining in de tijdschriften COACHEN (nr 05 van dec. 2003) en "richting-Sport-Gericht" nr 6 van dec 2002 Zie daarvoor ook onze pagina "Tijdschriften"

Teksten van Jo Everaert (worden voorafgegaan door een overzicht) onderaan de artikelenreeks vindt u (door te klikken op "TERUGBLIK" vanaf 16-04-2003 een extra-artikel van J.E. ivm een opmerkelijk resultaat geboekt door een Nederlandse sprinter die traint volgens de principes van Jo Everaert.

Extra-tijd creeren door Preventie-"werk" voor en na de training

Een van de doelstellingen van de opwarming is ongevallenpreventie. Zoals nogal wat trainers beschik ik voor mijn C-jeugd (cadetten) slechts over 2 x anderhalfuur trainingstijd. Veel te weinig dus om tijdens die 180 minuten behalve voor volleybaltechniek en tactiek ook nog voldoende tijd uit te trekken voor de noodzakelijke opwarming, cool down en enig conditiewerk.

Ik probeer dat met relatief succes als volgt op te lossen.

  1. Een deel van de WU en de volledige CD vallen buiten de beschikbare zaaltrainingstijd. De speelsters komen ten laatste 10’ voor de training in de zaal en werken buiten het door anderen gebruikte speelveld individueel een kort "pre-WU"-programma af. Indien nodig kan dat overigens ook in de kleedkamer.

    2. Die pre-WU bestaat uit: 1) buikspieroefeningen 30 (rechte en schuine), 2) 2’ vinger- en polsmobilisatie gevolgd door vingerversteviging door de toppen verend tegen elkaar te drukken het aantal "controletoetsen" achteraf wordt daardoor beperkt), 3) oefening voor de voeten: de tenen actief beurtelings dichter bij de hiel en bij het scheenbeen trekken (bij volley belasten we tijdens match en training ook zwaar de voeten nadat die "overdag" bij velen volkomen inactief waren ! zie ook onze pagina "Wetenswaard" onder de titel ”Volleybalvoeten” krijgen heel wat te verdragen … ), 4) 1’ oefeningen voor de enkels: schommelen van tenenstand naar hielenstand gevolgd door "enkelwrikkelen" = met de voeten aaneengesloten zijw. verplaatsen via tenen- en hielenstand (sedertdien GEEN enkelverzwikkingen meer tijdens het "inlopen"), 4) schouderpartijmobilisatie met GEBOGEN armen. Daarna volgt dus nog wel de eigenlijke (geleide) WU.

  2. De Cooldown gebeurt dus NA de voorziene trainingstijd (buiten de lijnen) en bestaat uit: 2’ lopen met kleine pasjes en op blote voeten; 30 a 40 seconden in "kaarsstand" (= schouderstand benen omhoog en de rug gesteund door de handen), benen schudden, beenspieren aanspannen, schudden, aanspannen, schudden; per 2: A in ruglig armen naar de zoldering, B pakt de handen en schudt de armen van A (en vice versa); 15 a 20" wandrekhangen en afsluitend in stand benen licht gespreid en de voeten ong 45 graden naar binnen gedraaid (zodat het bekken gefixeerd wordt) het bovenste deel van de romp een aantal keren naar L en naar R draaien (verhindert – volgens mijn osteopaat - dat het bovenste deel van de wervelkolom door het veelvuldig uitvoeren van de volleytechnieken steeds meer komt vast te zitten)
  3. Ik heb er (slechts een aantal van) mijn speelsters van kunnen overtuigen ook thuis nog wat aan de conditie en de preventie te werken: dagelijks een pak buikspieroefeningen (rechte en schuine), dagelijks opbouw en onderhoud lenigheid (vnl spreidzit in 3 richtingen), minstens een keer per week 15 a 20’ gaan lopen (liefst) de dag na de wedstrijd (en niet de dag ervoor), op de niet-trainingsdagen een aantal opgegeven arm- en schouderoefeningen uitvoeren met gevulde plastic waterflessen van 1,5 liter (EEN daarvan is in buiklig op een bank de armen gestrekt zijwaarts heffen, ter activering van de door de volleytechnieken verwaarloosde "spinalis")
  4. Ik vraag hen ook om tijdens de zomervakantie (als er geen clubtrainingen zijn) dagelijks op een van data voorziene lijst hun sportactiviteiten van elke dag in te vullen, inclusief duur of aantal (bv. 1 uur tennis en/of 3 x 50 buikspieren en/of 2 u strandvolleybal, enz).

PS. Ik heb voor mijn speelsters ook een standaardopwarming uitgewerkt. Ze krijgen die ook op papier en 1 keer om de 4 A 6 weken leid ik de WU bewust niet en voeren ze zelf het schema uit. Dat loopt vlot ook als ze denken dat ik ze niet in het oog hou. Misschien wel omdat ik hen (vooraf) de bedoeling van de WU heb duidelijk gemaakt. Het schema vind je (later) elders op deze pagina.

                                                                                                                                    Wilfried VM

Nog over stretchen

(Ook) Rob Vesters, Nevobo-bondsarts, concludeert uit uitgebreide literatuurstudie: (voor het volledige artikel ga je naar onze pagina "Artikels ...")

Spierdoorbloeding wordt beter bevorderd door te bewegen met redelijke intensiteit (en NIET door stretching ...)

Stretchen na zware training of wedstrijd zou extra-spierSCHADE kunnen veroorzaken

Spieren worden niet langer door te stretchen, maar door ze actief te gebruiken (bv door bepaalde vormen van krachttraining)

Door regelmatig te stretchen kan je wel de lenigheid bevorderen. (Minstens 3 x per week)

Stretching kan ook dienen om een bepaalde mate van ontspanning te bewerkstelligen. Hiervoor moet je de spieren langer dan 30 seconden rekken.

Stretchen kan ook gebruikt worden om te voelen hoe je spieren er voor staan, of er ergens pijnlijke spieren zijn die wat EXTRA-AANDACHT behoeven.

Het is dus niet zo dat stretchen niet meer nodig is. Het hoeft alleen niet meer voor een training of wedstrijd. De warming up voor training of wedstrijd moet in principe voldoende zijn om het lichaam voor te bereiden op de training of wedstrijd, je moet dus tijdens die WU die bewegingen maken die je ook in de training of wedstrijd gaat maken.

        (bron: NVVO-Nieuwsbrief 3/2002)

In VolleyMagazine 11 van juli 2002 staat o.m. ook een interessant artikel van Gerrit De Loose over SCHOUDERLETSELS, met aansluitend een viertal Preventie-oefeningen. Als je op onze pagina "Artikels ..." dubbelklikt op SCHOUDER-PREVENTIE, kan je het artikel onmiddellijk lezen. In de maanden tussen de competities (juni-juli-augustus) kan je met deze oefeningen een goede basis leggen voor sterke schouders.

Over snelle verplaatsingen lees je hieronder het artikel van Jo Everaert

Overzicht artikels van de hand van Jo Everaert

1) Blessurebehandeling  - Stretching-ritus - Pointing - Revision - Clean up   (2 artikels)

2) Foute actuele opvattingen over het lopen + verfijnde verklaring

3) De mens als sprinter

4) Het (ZEER belangrijke) Armimpact (vanaf 20020520)

BLESSUREBEHANDELING (met dank aan Jo Everaert en Volley Techno)

Belangrijk: de principes van de hieronder toegelichte "Blessurebehandeling" vormen de basis van "revision" (zie bovenvermelde artikels over WU en CD)

Voor een snelle, gave genezing met een minimum aan littekenweefsel, is een bloedkoek, een zwelling niet welkom.

Mijn kleinzoon Tycho, bijna twee, valt van de stoelleuning op zijn hoofd.Het duurt even, maar dan verschijnt er een blauwe, zachte buil op zijn voorhoofd.

Iedereen weet, of hoort te weten:

  1. Ons lichaam reageert op geweld met vaatvernauwing (vasoconstrictie). De beschadigde vaten trekken zich samen, proberen zich te sluiten.
  2. Na 10 � 15 seconden wordt de vaatvernauwing gevolgd door vaatverwijding (vaso-dilatatie). Het bloed wordt naar de beschadigde plek gedirigeerd, zowel bij een open als bij een gesloten kwetsuur.

    3. 10 � 15 seconden hadden we de tijd om in te grijpen.

    Mijn kleinzoon Tycho, bijna twee, valt van de stoelleuning op zijn hoofd. Ik druk een koel schoteltje op de gekwetste plek. Na een minuutje laat ik hem los. Er is niets te zien, maar als hij er later aankomt zegt hij wel degelijk: "Au." De blessure is er wel, maar geen blauwe plek. Het zal gauw genezen zijn.

    Iedereen weet, of hoort te weten:

  3. Bloedplaatjes breken stuk op kapot weefsel.
  4. De kapotte bloedplaatjes hechten zich onderling aan elkaar (intravasale stolling)en aan het kapotte weefsel (extravasale stolling).

    5. Door bij Tycho op de inwendige blessure te drukken, voorkom ik uitvloei, maar vooral zorg ik dat het kapotte weefsel tegen elkaar geduwd wordt en door een minimum aan kapotte plaatjes aan elkaar gekit wordt. Door de uiterst dunne "kitlaag" kan er een zeer snel genezingsproces plaats vinden.

    (Ingegrepen binnen de 10 sec,)

    5 oktober '97 meen ik, 's zondagsavonds Studiosport. Boudewijn Zenden loopt een hamstringblessure op. Hij wordt even verzorgd aan de kant en speelt verder. Na 10 minuten gaat het echt niet meer en moet hij stoppen. Het duurt maanden eer hij weer kan spelen.

    Iedereen weet of hoort te weten:

  5. Lichaamsvloeistoffen (o.a. bloed) hebben een vaste stroomrichting. Ze hebben vaste banen, o.a. slagaders en aders.
  6. Onderhuids kapot weefsel verstoort de circulatie, en met name de afvoer. Hierdoor ontstaat een zwelling.
  7. Bij gebruik van een spier of gewricht met een zwelling, kan deze zwelling het weefsel eromheen verder stukmaken.

    8. Door verder te spelen wordt een blessure verergerd.

    2 februari '97 belt Martijn Mortier. Hij heeft een hamstringblessure opgelopen. 15 februari moet hij NK lopen: "Geen reden voor bezorgdheid." Zegt hij, "Ik ben onmiddellijk gestopt en heb mijn hamstring aangespannen." Zo heeft hij er mee om leren gaan en hij heeft er alle vertrouwen in. Hij heeft ingegrepen binnen 10 sec.

    Op 15 febr wordt hij Ned. Kampioen 60m indoor jongens B. Met een pr.

    Iedereen weet of hoort te weten:

  8. Een spier die aangespannen wordt, wordt leeg geperst. Een spier die aangespannen blijft, wordt niet meer doorbloed.

    9. Het schijnt dat een krachtinzet van 15 � 20% voldoende is om dit resultaat te bereiken. Doordat Martijn zijn hamstring aanspande, drukte hij het beschadigde weefsel tegen elkaar en konden de brekende bloedplaatjes hun kittende werk doen. De superdunne laag maakte een supersnel genezingsproces mogelijk.

    Claudine Kerckhaert moet op maandag toelating doen voor de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Tilburg. Op zaterdag oefent ze voor het laatst. Om 12 uur schiet haar arm uit de schouder en er weer terug in. Sub-luxatie. Onmiddellijk spant ze de spieren over de pijnlijke plek. Dit doet ze langdurig en vaak. Op maandag doet ze toelating. Alleen bij het rugslag zwemmen voelt ze nog wat. Ze had ingegrepen binnen 10 sec.

    Iedereen weet of hoort te weten:

  9. Spieren grijpen altijd aan over een gewricht.
  10. Door deze spieren te spannen kan er geen zwelling optreden in het gewricht of het kapsel.

IN DE EHBO EN DE SPORTGENEESKUNDE WORDT TE WEINIG GEDAAN OM EEN ZWELLING TE VOORKOMEN.

Zodra de 10 � 20 sec van de vaatvernauwing (vasoconstrictie) voorbij zijn, volgt vaatverwijding (vasodilatatie) en dus zwelling.

  1. Men gaat steeds meer inzien dat men met koeling (ijs) nooit binnen de 10 sec resultaat kan boeken. Gelukkig wordt steeds meer de voorkeur aan druk gegeven.
  2. De methode om zwellingen in de spieren en gewrichten te voorkomen door de spieren te spannen, wordt helaas totaal niet gebruikt. En toch is dit de meest effici�nte methode.

EHBO en sportgeneeskunde zijn gevestigde instituten. Gevestigde instituten zijn niet of nauwelijks in beweging te brengen. Er zal weinig veranderen.

Helaas zullen nog talloze Boudewijn Zendens onnoemlijk veel kostbare trainingstijd verspelen, omdat niet toegepast wordt wat eigenlijk iedereen weet.

De "Stretching-ritus" (met dank aan Jo Everaert, Gerard van de Poel en Volley Techno)

Als men bij de invoering van de stretching geweten had, wat men er nu over weet, zou er geen reden geweest zijn om de stretching in de warming up (WU) en de cooling down (CD) op te nemen.

Vooral aan de statische stretching werden een hoop kwaliteiten en voordelen toegedicht.

Drs. Gerard van de Poel, de huidige hoofdredacteur van "Richting Sportgericht, vakblad voor training, onderwijs en wetenschap", rekende al in 1995 af met de stretching-gewoonte in WU en CD.

Na bestudering en vergelijking van een groot aantal wetenschappelijke, internationale publicaties, kwam hij in zijn "Dossier stretching" tot o.a. de volgende conclusies:

1- Stretching in de warming up draagt niet bij aan blessure-preventie

2- Als je spieren langer wilt maken, kun je dat beter doen door kracht te geven in verlengde positie

3- In tegenstelling tot wat beoogd wordt, kan de ontspanning die bereikt wordt door statische stretching de explosiviteit nadelig be�nvloeden

4- Gericht werken aan verbetering van de lenigheid vraagt om minimaal 3x per week meer dan 10 minuten stretchen (Dit hoort dus in de conditietraining en  niet in de WU. JE)

5- stretching in de CD, na wedstrijd of training, is zelfs schadelijk. Het vergroot de micro-beschadigingen.

Tot zover drs. Gerard van de Poel.

Er kan dus maar ��n, duidelijke conclusie zijn: LAAT DE STRETCHING IN WU EN CD ACHTERWEGE

Toch heeft de stretching, ondanks deze gezaghebbende publicatie, (bij al te veel trainers en sporters) nog steeds zijn vaste plaats. Een van de redenen is ongetwijfeld, dat bij het wegstrepen ervan geen alternatief (*) werd aangeboden. (Andere redenen zijn gemakzucht, bijgeloof = bestaand "ritueel", nood aan social-talk, enz -n.v.d.r.)

Zolang de stretching-ritus op deze manier blijft bestaan, zal veel kostbare tijd   verloren gaan en zelfs verknoeid worden. Iets wat geen enkele (top)sporter zich kan veroorloven.

(*) Over een mogelijk alternatief (overigens van de hand van Jo Everaert) hebben we het in het artikel hieronder.

Meer over het ZEER interessante vakblad voor training, onderwijs en wetenschap "Richting Sportgericht," op een aparte VOLTRAWEB-pagina

POINTING, REVISION EN CLEANING UP (met dank aan Jo Everaert en Volley Techno)

 De bedoeling van warming up en cooling down is ongetwijfeld de sporter optimaal te laten functioneren tijdens wedstrijd en training.

Nu stretchen in de voor- en nazorg niet aan de bedoelingen blijkt te voldoen, is het zinvol deze doelstellingen nader te overwegen en de praktijk aan te passen.

POINTING.

De bedoeling van de warming up is, en zal altijd blijven, de sporter op het punt te brengen dat alle functies op wedstrijd- of trainingsniveau gebracht worden. Dit gebeurt door toenemende actie, eerst algemeen, daarna sport-specifiek gericht. Dit op punt brengen zullen we voor het gemak "pointing" noemen.

CLEANING UP.

De bedoeling van de cooling down is om een zo snel mogelijk herstel te bewerken na de geleverde inspanning. Hiertoe moeten de afvalstoffen uit de spieren verwijderd worden. De snelste en meest effici�nte manier is de cleaning up.

Cleaning up betekent:

Maak onmiddellijk na de inspanning schouderstand en:

  1. Schudt de benen leeg.
  2. Span alle spieren beurtelings aan, zodat alle bloed, inclusief de afvalstoffen uit de overbelaste spieren weggeperst worden.

De cleaning up moet onmiddellijk na de inspanning uitgevoerd worden, omdat dan nog alle haarvaten openstaan. Tijdens het afkoelen sluiten veel haarvaten zich en zouden zodoende veel afvalstoffen vasthouden. Doordat de afvalstoffen weer water vasthouden, heeft men na een zware inspanning, zware, stugge benen. Dit belemmert weer de bloedsomloop, waardoor het herstel vertraagd wordt.

REVISION.

Waar stretching in de warming up geen blessures voorkomt, en stretching in de cooling down micro-beschadigingen verergert, is het toch van belang aandacht te besteden aan het voorkomen, beperken en elimineren van blessures. Het aangewezen middel is revision.

Revision betekent:

Span de spieren statisch aan om:

  1. Bestaande zwellingen te verdrijven.
  2. Nieuwe zwellingen te voorkomen.

Druk op beschadigd weefsel geeft pijn. Bijna alle pijnen en pijntjes tijdens het sporten, waarschuwen dat er weefsel kapot is en dat er druk op gegeven wordt door een zwelling. Vocht laat zich niet samenpersen, wel wegfilteren of verspreiden. Als men "oude" pijntjes of pijn voelt in spieren of gewrichten bij het inlopen, is het vaak voldoende om even te stoppen en de spier gedurende enige tijd aan te spannen. Het verdrijven van de zwelling heeft een drievoudig voordeel:

  1. Door het weghalen van de druk verdwijnt de pijn.
  2. Door het verwijderen van het vocht, kan de blessure zich zonodig hechten.
  3. Door het weghalen van de zwelling kan de blessure niet vergroot worden.

Het stug doorgaan met pijn, zonder revision toe te passen, is ongetwijfeld stoer, maar vooral mateloos dom. Voor het negeren van de pijn door een spuitje te geven, bestaan geen woorden.

Pointing, cleaning up en revision zijn de drie voornaamste voorwaarden voor een effici�nte en optimale training

WANNEER: POINTING, REVISION EN CLEANING UP.

WANNEER POINTING?

Het op punt stellen van een sporter bij sporten als atletiek, zwemmen en wielrennen, waarbij de warming up dient om een eenmalige prestatie te leveren, geeft weinig problemen. Ingewikkelder is het voor (team)balsporten waarbij gewisseld kan worden, of die door de tactiek zeer wisselende inspanningen vragen. Op zulke momenten ontbreekt vaak de ruimte en tijd voor een traditionele warming up. Het is van belang dat de individuele sporter over een snelle en effici�nte warming up beschikt. Het best werkt hier de warming up door indirecte belasting gebaseerd op penderings. Deze methode werkt uitstekend in de warming up, maar ook als iemand in no-time van de bank het veld in moet.

WANNEER CLEANING UP?

Er zijn 3 belangrijke toepassingen van de cleaning up.

  1. Aan het eind van de wedstrijd of training. Maar dan wel onmiddellijk na de inspanning. Maar na een wedstrijd schiet dit er vaak bij in door belangstelling van pers, door emotionele discussies of nabesprekingen. Het resultaat van de uitgestelde cleaning up is dan aanmerkelijk minder.
  2. Tijdens de warming up. Als de cleaning up na de vorige training of wedstrijd onvoldoende was, kan het herstel onvoldoende zijn. Het uitvoeren van cleaning ups tijdens de oplopende inspanningen zal een prettig, verlichtend resultaat geven.
  3. Na elke piekbelasting tijdens de training.

Wouter Verdurmen, Ned. Kampioen Jongens B op de 800m, zegt:

"Als ik op training 4x 400m loop zonder cleaning up, heb ik veel verval. Als ik na elke 400m onmiddellijk cleaning up doe, heb ik nauwelijks verval. Je spieren zijn weer "ververst", je voelt duidelijk de verlichting van de zware benen en kunt haast weer fris verder."

Erwin en Martijn Mortier heb ik een tijdlang op zondagmorgen sprinttraining gegeven. Cleaning up was voor hen het natuurlijke antwoord op elke piekbelasting. Ze waren hierdoor in staat 2 tot 2,5 uur voluit te trainen.

Door de cleaning up kan de trainingsintensiviteit aanmerkelijk opgevoerd worden.

WANNEER REVISION?

Wat voor de cleaning up telt, telt ook voor de revision.

De hele training moet er - zonodig - van doorspekt zijn.

  1. Aan het eind van de training of wedstrijd. Door tijdens de cleaning up systematisch al onze beenspieren enkele seconden aan te spannen, "kitten" we een groot aantal micro-beschadigingen dicht en voorkomen we zo uitvloei en zware benen.
  2. Als we bij de warming up pijntjes in de spieren en gewrichten voelen, komt dit vaak door zwellingen op beschadigingen. Dit is dus al het moment om met statische spierspanning, uitgeoefend op de pijnlijke plek, de zwelling te verdrijven en de beschadiging te hechten.
  3. Als tijdens de acties acute blessures of blessuretjes optreden, voorkomt men erger door onmiddellijk revision toe te passen. Beoordeel daarna of er verder gesport kan worden. Dat kan als er na de "kitting" geen extreem geweld meer uitgeoefend wordt op de beschadigde plaats. Indien stoppen toch noodzakelijk is, is er de troost dat het herstel aanmerkelijk bespoedigd zal worden.

POINTING

Bijna elke warming up is prima om zijn doel te bereiken. Men moet er alleen voor waken te snel zijn doel te bereiken. (Statisch stretchen brengt ons tijdelijk verder van ons doel.)

Hoe hoger ons wedstrijd- of trainingsniveau is, hoe groter de afstand tussen rusttoestand en dit niveau. Daarnaast is door het intensieve trainings- en wedstrijdprogramma vaak de vroegere geleverde inspanning nog voelbaar bij het begin van de volgende activiteit. Voelbaar, vooral in benen en onderlichaam.

Als men dan begint met inlopen, worden juist de gevoelige (pijnlijke) spieren gebruikt om op te warmen.

Zinvoller is het daarom het accent op andere spieren te leggen:

Een warming up door indirecte belasting. (Onderdeel van de pendering.)

Als een spier optimaal moet presteren, moet hij optimaal doorbloed worden.

Als een spier optimaal doorbloed moet worden, moet hij optimaal ontspannen zijn.

Daarom gaat ontspanning voor inspanning.

Elke actie is een wisselwerking tussen antagonisten.(Spieren die tegengesteld werken om hetzelfde gewricht.)

Erwin Mortier had vanaf zijn geboorte een veel te hoge spiertonus. Dit speelde hem vooral parten bij blessures. Stretchen hielp dan niet om de tonus te verlagen.

De Wet van Sherington bracht uitkomst:

"Wanneer EEN groep spieren een impuls krijgt om zich samen te trekken, krijgt de tegengestelde spiergroep tegelijk een impuls tot verslapping."

Bij Erwin Mortier werkte dit uitstekend. Alle acties die hij uitvoerde hadden niet het doel om arbeid te verrichten, maar enkel om de antagonisten tot ontspanning te brengen.

Lichte inspanningen volstonden, omdat de mate van ontspanning niet afhankelijk is van de mate van inspanning.

Wat voor Erwin Mortier werkte, bleek overigens voor iedereen te werken:

Spanning (te hoge tonus) + tegengestelde inspanning, geeft ontspanning.

(Met dank aan Laura Mitchell: Ontspannen, simpel & snel.)

Ook dit principe wordt toegepast in de pendering.

Samenvattend:

Een pendering geeft:

  1. Warming up door indirecte belasting.
  2. Totale ontspanning door inspanning van de antagonisten.

De pendering werkt bijzonder snel.

Hij moet gebruikt worden als begin van de warming up, maar is bijzonder bruikbaar als men plotseling moet invallen of anderszins snel in actie moet komen.

Helaas is de pendering niet zo makkelijk uit te voeren als het lijkt. De lichaamsperceptie van veel mensen is beperkt, en vaak zit men met andere ingeslepen bewegingen (skippings).

 

DE PENDERING.

Uitgangshouding;

Sta rechtop, hoofd hoog, voeten recht vooruit, 5 � 10cm uit elkaar.

Tijdens de hele actie blijft de romp bewegingsloos, dus heup-as en schouder-as bewegen niet t.o.v. elkaar. U zult dit beleven als spannen van de buikspieren, maar in werkelijkheid spant en ontspant zich het hele korset van spieren om de romp.

In de uitgangshouding hangen de armen ontspannen af, de handpalmen naar het lichaam gekeerd. Tijdens de actie blijft de elleboog-hoek exact hetzelfde. Dus geen afwisseling van (gedeeltelijke) buiging en strekking. De handen openen zich wel, zonder te overstrekken. De pols mag aan de buitenkant niet hol staan.

De aktie.

  1. Duw beurtelings de linker- en de rechterknie naar voor (met gefixeerde romp). De tenen blijven op de grond, de hielen komen los.
  2. Als de armen echt ontspannen zijn, gaan ze pendelen, tegengesteld aan de beenacties.
  3. De armen nemen nu de actie over. We gaan ze met kracht voorwaarts/achterwaarts bewegen. Exact even ver voor als achter de verticale lichaams-as. (Let op de bewegingloze romp.
  4. Om de romp bewegingloos te houden, moeten we ook meer beenactie maken. De voeten komen lichtjes los, maar geen knieheffen.

We doen alles in een tempo van 4 acties per seconde. We tellen daartoe hardop: ��n-en-twin-tig. Op elke lettergreep gaat een arm naar voor of naar achter. Doe de oefening gedurende 10sec. Minimaal 3 series.

Toelichting.

Ad 1. Het uitduwen van de knie gebeurt met een onbelast been. Het standbeen is gestrekt, dus vraagt ook nauwelijks kracht. Daardoor weinig kracht, veel ontspanning.

Ad 2. De slinger van een klok pendelt naar links en rechts, even ver.

Ad 3. Het krachtig pendelen noemen we penderen. Hoe ver we penderen hangt af van de krachtinzet. De grote borstspier, de grote rugspier en de andere schouderspieren doen het werk. Maar ook de armspieren en de rompspieren spannen en ontspannen zich in dezelfde frequentie. Het lichaam warmt zich nu op zonder de benen echt te belasten.

Ad 4. Op deze manier komen de benen meer los als vermoeid.

Nuttig effect.

De pendering is niet alleen nuttig

  1. Voor de warming up, maar ook
  2. Zeer conditieverhogend voor al de gebruikte spieren en
  3. Men gaat de armfunctie aanvoelen t.o.v. de rest van het lichaam (Weg uit het Land van Milo.)
  4. En daardoor zal men ontdekken dat men tijdens het lopen een gerichte, horizontale impuls op de beenactie geeft (Leve Newton.).
  5. Bovendien traint de pendering bewegingsketens en pakt de zwakste schakels aan.
  6. Een prettige bijkomstigheid is dat de pendering een corrigerende en stabiliserende invloed op de wervelkolom heeft.

Tot slot een complete, maar snelle warming up:

  1. Penderings 3x 10sec.
  2. Splitten (spreid-sluitsprongen). 3x 10 sec. (Tellen.)
  3. 2 Rondjes zijwaartse galoppas rond de (gym)zaal.Halve draai na 4, resp. 3, 2 en 1 verplaatsing. Zeer ontspannend. De beenstrekkers worden nauwelijks belast.
  4. Wisselen. Schredestand. Eerst op snelheid, dan naar maximaal, met of zonder tussenveren. Romp absoluut verticaal. Armen ondersteunen zijwaarts.
  5. Variaties huppelen. Opvoeren naar maximaal linkshoog en rechtshoog met krachtige arm-ondersteuning. Kijk over je "voorganger" heen.
  6. Dan sportspecifiek verder gaan.

Met dank aan auteur Jo Everaert en het voor iedere trainer onmisbare "Volley Techno"

HUIDIGE LOOPOPVATTINGEN:

GIGANTISCHE COLLECTIEVE VERGISSING

Er moeten geen misverstanden bestaan over de huidige, offici�le opvattingen over het lopen. Hoe fout ook, de opvattingen zijn unaniem.

Een bloemlezing:

* In Volleytechno september 1993-3 verscheen een verslag "Beter lopen is beter spelen" over een studiedag "Looptraining voor spelsporters" door de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Amsterdam. Verantwoordelijk voor de inhoud waren Harry Dost en Bob Boverman. Zij stellen dat ��n loopbeweging bestaat uit 4 fasen: De voorste en achterste steunfase en de voorste en achterste zwaaifase. De indeling in voorste en achterste steunfase

heeft alleen functie als men er van uit gaat dat de voortstuwing gebeurt door de strekkracht

van de benen (zie tek.3).

* De schrijvers A.A. Leeuwenhoek, P. Verschoor en J.H.H. van Heek stellen in hun atletiekleerboek (voor ALO en mdgo-sb, het oude Cios), "Lopen en werpen" duidelijk: "De strek- of stuwfase die begint op het moment, dat de loodlijn uit het lichaamszwaartepunt zich boven het steunpunt bevindt en die eindigt, wanneer na de strekking van het been het contact met de bodem wordt verbroken." En verder: "De strekking van het achterste been in enkel-, knie- en heupgewricht, nadat de loodlijn door het zwaartepunt de voet is gepasseerd, is de belangrijkste krachtbron bij het lopen."

* De ALO in Tilburg gebruikt het "Cursusboek bij de cursus atletiektrainer" (aangepaste uitgave 1994): "De begrenzing van de verschillende fasen is het verticaalmoment. Dit is het moment waarop de loodrechte projectie (de verticaal) van het lichaamszwaartepunt (LZP) samenvalt met het steunpunt." En verder over de achterste steunfase: "De beweging in voorwaartse richting komt voornamelijk tot stand door de afzet uit de achterste steunfase. Door het strekken van het desbetreffende been in het heup-, knie- en enkelgewricht vormt zich een drukkracht tegen de bodem. Deze kracht overtreft het lichaamsgewicht. Door de vastheid van het steunvlak veroorzaakt deze drukkracht een werking in tegengestelde richting, de zogenaamde afzetreactie. Het lichaam wordt voorwaarts gedreven." En samenvattend: "Zo groot mogelijke voortstuwing door een optimale krachtwerking in de achterste steunfase en een geringe remwerking in een zo kort mogelijke voorste steunfase."

* In artikelen in Atletiekwereld laat Jan Heusinkveld de beenstrekking ondersteunen door de handen verticaal op te stoten.

TOT ZOVER DE DUIDELIJK EENSLUIDENDE VISIE OVER HET LOPEN.

De eerste Wet van Newton zegt ons: Als we een lichaam willen verplaatsen, moeten we er een kracht op uitoefenen.

De tweede Wet van Newton zegt ons: De verandering in beweging van een lichaam is evenredig met de kracht die op het lichaam wordt uitgeoefend en HEEFT PLAATS VOLGENS DE RECHTE LIJN WAARLANGS DE KRACHT WERKT.

Wat in het atletiekgebeuren collectief over het hoofd gezien wordt is, dat alleen de horizontale component van de steeds vermelde strekkracht, invloed heeft op de horizontale verplaatsing.

Onze strekkracht in de achterste steunfase werkt vrijwel verticaal, zodat de horizontale factor vrijwel nul is. Deze kracht van vrijwel nul werkt slechts gedurende bijna nul seconden. Deze kracht van vrijwel nul x nul kan dus nooit de stuwende kracht zijn bij het lopen.

Een lichaam Z moet verplaatst worden langs de werklijn BA.

De kracht K werkt niet langs de werklijn. De grootte van de kracht Kw (de horizontale component) vinden we door de kracht K te projecteren op de werklijn.

We geven een kracht aan door een pijl vanuit het zwaartepunt Z. Op schaal. Bijv.: 1 kg is 1 mm. We kunnen nu de projectie meten. Bij een vrijwel horizontale kracht (tek.1) is de horizontale kracht vrijwel 100%, bij een vrijwel verticale kracht, zoals de strekkracht bij het lopen, is de horizontale kracht vrijwel nul (tek.2). Dus:

Krachten die veel te klein zijn om tot een sprint-krachtexplosie te komen

"VERFIJNDE" VERKLARING

Met voortstuwing in de achterste steunfase, stond men collectief op het verkeerde been. Dit bleek temeer toen men EMG-meting ging toepassen (electro-myogram: huid-electroden op de spieren om de activiteit te meten).

Een zestal jaren geleden constateerde o.a. Jan Heusinkveld met verbazing dat de hamstrings bij het lopen, in tegenspraak met de strekkracht-theorie, bijzonder veel werk verrichten.

Frans Bosch en Ronald Klomp publiceerden in Richting Sportgericht, nr 3, 1999 onderstaande EMG-grafiek:

Zoals U ziet is de steunfase 2x afgebeeld. Om een makkelijk globaal overzicht van de spierwerking te hebben, is het praktischer om de eerste steunfase af te dekken.

De steunfase bestaat dus uit de voorste en de achterste steunfase. Alhoewel individueel verschillend ligt de afscheiding tussen deze fasen (de verticaal door lichaamszwaartepunt en steunpunt), ongeveer midden tussen IC en TO.

Wat nu opvalt is, dat de voornaamste strekkers van het kniegewricht (rectus femoris en quadriceps) juist niet meer gebruikt worden als de achterste steunfase ingaat.

Hiermee kwam de hele theorie van voortstuwing door strekking in de achterste steunfase op losse schroeven te staan.

De theorie moest dus verfijnd worden, maar men kwam niet op het idee het foute uitgangspunt los te laten. Men ging het zoeken in amortiseren en reactie-kracht. Maar men zag over het hoofd, dat amortiseren (schokdemping) en reactie-kracht op dezelfde richtingslijn (maar tegengesteld) werken. Dat betekent dat ook nu de horizontale component vrijwel nul is.

 In onderstaande illustratie laten Frans Bosch en Ronald Klomp zien (overeenkomstig de EMG-meting), welke spieren actief zijn.

Dit zijn inderdaad de belangrijkste spieren. Maar op deze tekening zijn ze actief op het

moment dat de (achterste) steunfase be�indigd wordt. Volgens het EMG-diagram zijn deze spieren al ontspannen. De filosofie hierachter is, dat de in de voorste steunfase opgeslagen energie, zich in de achterste steunfase ontlaadt en zo voor de voortstuwing zorgt. De auteurs zeggen letterlijk: "De hamstrings werken reactief….".

En elders: "Het in de afzet omhoog kunnen bewegen van de vrije heup is belangrijk voor de verticale component die in de afzet nodig is."

Reactiekrachten werken (weer volgens Newton) op dezelfde werklijn als de krachten die ze beantwoorden.

Als kracht en reactiekracht vrijwel verticaal zijn, zijn ook de horizontale componenten van kracht en reactiekracht vrijwel nul.

Dus ook nu:  Krachten die veel te klein zijn om tot een echte sprint-krachtexplosie te komen.

De uitleg van bovengenoemde auteurs, sterk steunend op het "achterste steunfase"-idee, is dus onjuist.

DE MENS ALS SPRINTER

Hardlopen. Hard lopen, sprinten.  Om het hardlopen, het sprinten te beschouwen, zijn er 3 facetten van belang.

Facet 1. ACTIEF EVENWICHT.

Een kind leert zitten, kruipen, staan, lopen, spelen en ravotten. Van passief evenwicht (zitten, staan) ontwikkelt het zich naar actief evenwicht (lopen springen, rennen, spelen, ravotten). Zijn massa, zijn romp blijft opgericht. Reflexmatig komen alle spieren van het bewegingsapparaat hierbij in actie. Alleen misleidende informatie (van de zintuigen) of geweld van buitenaf, kunnen hem uit balans brengen.

Bij de beschouwing van de spierwerking van het hardlopen kunnen we dit facet volledig buiten beschouwing laten. Het werkt altijd en heeft geen invloed op de snelheid.

Facet 2. DE BEENACTIE.

De beschrijving van de beenactie is op zich niet belangrijk. Iedereen doet het, gedwongen door zijn lichaamsbouw, automatisch goed. Maar een juist begrip is wel belangrijk voor de trainingsconsequenties.

De hele beenactie bestaat uit een VOORZWAAI en een ACHTERZWAAI, waarbij in de achterzwaai de grond gepakt wordt. Omdat de grond zich niet weg laat slaan door het been, slaat het been de massa, de romp vooruit.

HOEKSNELHEID.

Bij het lopen draait het been in het heupgewricht. De snelheid waarmee dit gebeurt noemen we de hoeksnelheid. Aan het eind van het been zit de voet. Hoe groter de hoeksnelheid, hoe groter de snelheid van de voet t.o.v. de romp.

Als we bij het contact met de grond de voetsnelheid t.o.v. de romp vast kunnen houden, zal de romp zich (tegengesteld aan de voetbeweging) voorwaarts verplaatsen met diezelfde voetsnelheid.

Dank zij de maximale wrijvingsco�ffici�nt ("slipweerstand") kunnen we een horizontale kracht uitoefenen op de grond.

KRACHTWERKING.

Om zo'n groot mogelijke voetsnelheid te bereiken, moeten we zo'n groot mogelijke hoeksnelheid ontwikkelen. Het been moet zo krachtig mogelijk naar achter gezwaaid worden. De voornaamste spieren voor dit werk zijn de HAMSTRINGS.

De spieren van het bewegingsapparaat lopen steeds over een gewricht heen. Normaal ligt de spier (of de pees hiervan) vrijwel tegen het gewricht aan. De bovenaanhechting van de hamstrings bevindt zich aan de zitbeensknobbels, aanmerkelijk achter het heupgewricht. Hierdoor kan er, door samentrekking, ongewoon veel trekkracht uitgeoefend worden op het been om, geholpen door de zwaartekracht een grote hoeksnelheid te bereiken.

HAMSTRINGWERKING.

Als we staan gebruiken we de strekkers van onze benen (o.a. quadriceps) om ons lichaamsgewicht te dragen. Als we in aktie komen en meer en meer snelheid gaan maken, komen de hamstrings steeds meer in aktie. (De draagfactor neemt af, de (aan)drijffactor neemt toe.)

Hoe meer snelheid we willen maken, hoe sterker de hamstrings moeten zijn om de weerstand van het contact met de grond te overwinnen.

Om juist te lopen hoeft men deze verklaring niet te kennen. De juiste beenactie is onontkoombaar.

Toch is een juist inzicht van belang om te beseffen dat

  1. juist de (moeilijk trainbare) hamstrings optimaal getraind moeten worden en tevens
  2. wat de juiste armactie is.

 Facet 3. DE ARMAKTIE.

De machtige armactie.

Op het moment dat de voet de grond pakt, wordt vanuit het heupgewricht de rest van het lichaam vooruit gekatapulteerd.

Enerzijds moeten de hamstrings het been met maximale kracht achteruit slaan. Een actie die ook door moet gaan op het moment van grondcontact.

Anderzijds moeten alle krachten zuiver voorwaarts gericht werken. Er mag geen energie verloren gaan door onnodige zijwaartse acties.

Onze armen en benen werken als koppels.

Als de rechtervoet en de linkerarm achterwaarts gaan, wordt het linkerbeen en de rechterarm voorwaarts gebracht. Als deze tegenactie met kracht wordt uitgevoerd, versterkt dat de afdruk.

Omdat alleen de rechtervoet, in het contact met de grond, weerstand ondervindt, dreigt verwringing, richtingverlies en demping (amortisatie) van de afzet. Daarom moet de linkerarm, met extra kracht, actie ondernemen.

Het moment (tijdstip).

De achterwaarts gerichte armactie moet maximaal zijn op het moment dat de voet de grond pakt. Dat is het moment dat de arm de klap uitdeelt.

Het (werktuigkundig) moment.

Moment is kracht x arm. De (werktuigkundige) arm is in dit geval de afstand van het zwaartepunt van de arm, tot het schoudergewricht. De (werktuigkundige) kracht is in dit geval de massa van de arm.

Hoe groter het moment is, hoe groter de uitwerking op de rest van het lichaam.

We kunnen het moment alleen maar vergroten door de (werktuigkundige) arm langer te maken. En dit doen we weer door onze eigen arm langer te maken.

De lengte van onze arm moet op het moment van grondcontact optimaal zijn.

De (lichaams)kracht.

Het (werktuigkundig) moment moet optimaal zijn. Hoe langer we onze arm maken, hoe meer lichaamskracht dit kost, vooral van de grote rugspier. Als we onze arm verder strekken als onze lichaamskracht aankan, werkt dit averechts. Het ritme mag niet verstoord worden.

De krachtrichting.

De richting van de kracht moet horizontaal gericht zijn. Geen probleem. Op het tijdstip van het grondcontact beweegt de arm vrijwel horizontaal. Evenals het andere been en de andere arm. Alle krachten werken horizontaal.

De overbrenging van krachten.

Op het tijdstip van grondcontact moeten alle krachten maximaal zijn. Er mag geen kracht verloren gaan door amortisatie of demping. De romp waarlangs de krachten worden overgebracht moet optimaal roerloos gehouden worden.

Conditie.

Om dit alles waar te maken, is zeer veel spierkracht nodig, zowel van de romp, als rond heup- en schoudergewrichten. Bijzondere aandacht vragen de hamstrings en de grote rugspier. Vooral de hamstrings, omdat die vrijwel alleen getraind worden bij maximale snelheid.

Ter illustratie:

Als de hamstring zich samentrekt, wordt het been krachtig achterwaarts getrokken. De bovenste aanhechting zit aan de zitbeensknobbel, onderaan de stabiele romp. Doordat de onderste aanhechting onder de knie aan het onderbeen zit, trekt de hamstring het hele been achterwaarts.

De spike pakt de grond en staat stil. Maar doordat het been zijn snelheid t.o.v. de romp behoudt, gaat de romp met de tegengestelde snelheid van de voet voorwaarts

ARMIMPACT

Looptechniek is looptechniek. Daar hoeft geen andere naam voor verzonnen. Maar wel als er twee tegengestelde opvattingen over bestaan: De algemeen gehanteerde "verticale" techniek (en afgeleiden), die uitgaat van de strekkracht waarmee men zichzelf vooruitduwt, en de "horizontale" techniek, waarbij men zich aan de grond voorttrekt. Ik zal ze nu ten onderscheidt de duwtechniek en de trektechniek noemen.

Wat lopers met hun benen doen, wordt nauwelijks of niet be�nvloed door hun theoretische kennis.

Het verschil wordt gemaakt door de armaktie.

Verschillende auteurs laten bij de duwtechniek de verticale strekking van de benen ondersteunen door de armen opwaarts te stoten. (Handen dicht langs het hoofd; handen aan touwtje dat door de kraag glijdt) Wel merkte men, dat men zou gaan springen als men deze armaktie met volle inzet ging toepassen. Daarom moest de aktie heel beheerst uitgevoerd worden. De lopers laten de armen nu enkel nog vloeiend, geco�rdineerd meebewegen, maar ze geven geen enkele bijdrage meer aan snelheidstoename. Op training is het bedrieglijk makkelijk lopen, maar in wedstrijd blijkt het resultaat teleurstellend. Ondanks perfecte conditionele en mentale voorbereiding kan men met deze armtechniek zijn kracht niet kwijt. Noch zijn wilskracht.

Voor de trektechniek ligt het heel anders. Hier kan de armaktie de beenaktie volledig ondersteunen. Hoe groter de kracht van de armaktie, hoe meer de benen worden aangedreven. Motivatie (adrenaline) kan iemand tot nog grotere armaktie (explosiever, werken met grote armmoment) brengen. Door perfecte conditionele en mentale voorbereiding kan men met deze armtechniek zijn kracht volledig kwijt. Ook zijn wilskracht.

WAARSCHUWING.

Wie de trektechniek begrijpt en ook aanvoelt, en snel overstapt van de duwtechniek naar de trektechniek loopt vrijwel zeker een hamstringblessure op.

De onvoldoende getrainde hamstrings kunnen de impact van de armaktie niet aan.

Daniel Ward, die bij zijn (uitstekende) trainer Piet Lossie zeer zeker niet nadrukkelijk volgens de duwtechniek trainde, begreep de trektechniek en ging wel nadrukkelijk zijn armtechniek aanpassen. Een struikelreflex bij het voetplaatsen in een putje, was net teveel voor zijn hamstring. Blessure! Toen hij herstellende was, ging ook zijn andere hamstring opspelen.

14 Dagen voor de NK-indoor was hij hersteld en behaalde (na anderhalf jaar blessureleed) de titels 60m en 200m met PR's.

Ook Erwin en Martijn Mortier moesten eerst door hamstringblessures heen voor ze de draad weer op konden pakken.

Voetballers hebben meestal leren voetballen met volledige arminzet. Scholing in voorseizoen en winterstop beperken vaak de armaktie. Hierdoor verliezen de hamstrings hun voornaamste trainingsbron. Als ze daarna in de wedstrijd fel duelleren en hun "oude" armaktie bovenhalen, lopen ze een kapotte hamstring op.

Kwalijk.

Het meest kwalijk is de armaktie van de duwtechniek voor de spelsporters. Lopen met "korte" armen kost weinig kracht en is daardoor bedrieglijk makkelijk. Al gauw treedt gewenning op en verliest men het gevoel voor krachtinzet. Maar dit gevoel voor krachtinzet speelt de hoofdrol bij alle draaien, keren en andere behendigheidsakties.

Hier moet volledig van kracht zijn:

Every action finds his power and direction in the action of the arms.

Ofwel:

De armen zijn de motor en het stuur van elke beweging.

Voetballers die hun armaktie kwijt zijn, gaan (letterlijk) onbeheerst in de duels en veroorzaken onnodig veel overtredingen en lopen onnodig veel blessures op. Het z.g. beheerst bewegen van de armen leidt tot lomp bewegen.

Over de impact van de juiste armtechniek zou nog veel gezegd kunnen worden.

Enkele losse items op willekeurige volgorde:

Enz.

DUBBELKlik hieronder op "TERUGBLIK" voor het artikel van J. E. verschenen in het maartnummer 2003  van  VolleyTechno ivm een opmerkelijk resultaat van zijn LOOPOPVATTINGEN: TERUGBLIK

Tot hier de artikels van de hand van Jo Everaert over dit onderwerp.